Pierwsze pięć kilometrów. Jak je przebiec?

Joanna Puchala

19 lipca 2018 (artykuł sprzed 5 lat)

Opinie (69)

Najnowszy artykuł na ten temat Jakie łyżwy wybrać? Na co zwrócić uwagę? Co najważniejsze?

Rozpoczęcie biegania w przypadku osób, które nie prowadzą aktywnego trybu życia powinno być poprzedzone stosownymi badaniami lekarskimi.

Przebiegnięcie pięciu kilometrów nie wymaga długich przygotowań jak w przypadku maratonu lub półmaratonu. Jednak osoby, które nie są przyzwyczajone do tej dyscypliny sportu powinny ustalić najpierw konkretny plan działania. Podpowiadamy, jaki.

Czy przebiegnięcie pięciu kilometrów sprawiało ci kiedyś trudność?

tak, nadal mi sprawia tak, ale to dlatego, że nie lubię biegać tak, dawno temu nie wiem, raczej nie nie, nie miałem z tym nigdy problemu

- Bieganie jest jedną z popularniejszych albo i najpopularniejszą formą ruchową. Zwolenników i zagorzałych biegaczy jest naprawdę bardzo dużo. W okresie wiosennym zdecydowanie zwiększa się liczba osób biegających po ulicach, lasach, parkach. Latem, pomimo częstych urlopów i wyjazdów ich liczba wciąż jest fenomenalna. Dzieje się tak dlatego, że biegać można praktycznie wszędzie. Przy okazji nie potrzebujemy dużej ilości sprzętu a na rynku mamy mnóstwo urządzeń, które są w stanie śledzić, analizować nasze postępy i bardzo często są motywacją do treningu biegowego - mówi trener personalny Igor Janik.

Badania

Rozpoczęcie biegania w przypadku osób, które nie prowadzą aktywnego trybu życia powinno być poprzedzone stosownymi badaniami lekarskimi. Morfologia, mocz, EKG i glukoza to podstawowe badania, które potwierdzą, czy możemy wykonywać tę dyscyplinę sportu.

- Jeżeli mamy problemy z nadciśnieniem lub chorobami serca, to warto skonsultować naszą aktywność z lekarzem - mówi trener personalny Marek Dembek z Active Life.
Po wykonaniu badań, pierwszym etapem treningu jest stopniowe przystosowanie naszego organizmu do wysiłku fizycznego.

- Pytanie, które często pojawia się na samym początku: jak zacząć, co trzeba zrobić, żeby przebiec swoje pierwsze pięć kilometrów. W dużej mierze jest to zależne od naszego poziomu wytrenowania. Jeśli wcześniej nie mieliśmy do czynienia ze sportem i elementy wytrzymałościowe są nam całkowicie obce, najlepiej zacząć od marszu. Obierajmy dystanse dwu- lub trzykilometrowe. Później starajmy się dokładać po kilometrze. Jeśli przy marszu czujemy się pewnie, zwiększajmy tempo. Osoby mające dostęp do lasu śmiało mogą skorzystać z urozmaiconego terenu. Praca "góra - dół" naprawdę procentuje. Sami zobaczycie, co będzie działo się z oddechem. W pewnym momencie sam marsz będzie już zbyt małym bodźcem - zwraca uwagę Igor Janik.
Po takim przygotowaniu organizmu możemy przejść do marszobiegu.

Jak zacząć?

- Z mojego doświadczenia najłatwiej będzie skorzystać z metody Jeffa Gallowaya. W największym uproszczeniu polega ona na marszobiegu przez 30 minut trzy razy w tygodniu. Możemy zacząć od marszu dwie minuty i biegu przez jedną. Jeżeli to dla nas zbyt spokojne tempo, to możemy przejść do trzech lub czterech minut biegu na jedną minutę marszu lub jeżeli to dla nas zbyt ciężkie, to zacznijmy od jednej minuty marszu na jedną minutę biegu. Ważne, żebyśmy czuli się komfortowo. Co tydzień wydłużajmy czas biegu o minutę i z czasem (zazwyczaj po kilku tygodniach) możemy spróbować pokonać całe 30 minut spokojnym biegiem - podkreśla Marek Dembek.
- Zacznijmy od jednej minuty swobodnego biegu na zmianę z jedną minutą marszu. Przeplatajmy taki układ 10-12 razy. Jeśli poczujemy, że jest już znacznie lepiej, zmieniajmy proporcje. Dwie minuty biegu na jedną minutę marszu. Kolejny etap to trzy minuty biegu i minuta marszu. Dojdźmy do układu dziesięciu minut biegu i od 30 do 60 sekund marszu. Czynność powinniśmy powtórzyć dwukrotnie. W takim układzie swobodnie będziemy w stanie biegać pięć kilometrów - radzi Igor Janik. - Możemy także skorzystać z GPS-a. Biegnijmy na odcinku 500 metrów i maszerujmy jedną minutę. Co drugi lub trzeci trening dokładajmy po około 500 metrów i zachowujmy przerwę do jednej minuty. Kontrolujmy to, jak się czujemy.
Bardzo istotną rolę będzie odgrywała dyspozycja danego dnia. Jeśli czujemy się bardzo dobrze, to możemy zwiększać dystans lub tempo.

- Nie warto robić niczego na siłę. Nie dokonujmy skoków na zasadzie: dzisiaj przebiegłem jeden kilometr, to jutro biegnę cztery. Progres na poziomie 300-400 procent jest niebezpieczny i bardzo często prowadzi do urazów i zniechęcenia. Działajmy nie nerwowo, ale systematycznie - podkreśla Igor Janik.
- Najważniejsze jest stawianie sobie realnych do osiągnięcia celów oraz zauważanie postępów, jakich się dokonało w czasie kilku tygodni. Warto zwrócić uwagę również na regenerację, czyli pamiętanie o dniach wolnych od treningu lub wybieranie takich aktywności, które przyśpieszą naszą regenerację. Odpowiednia ilość snu i właściwa dieta także będą miały wpływ na efektywność naszych treningów - dodaje Marek Dembek.

Zacznijmy od jednej minuty swobodnego biegu na zmianę z jedną minutą marszu.

Ubiór

Istotną rolę odgrywa również właściwy ubiór, który powinien być dopasowany do warunków atmosferycznych. Przegrzewanie się nie będzie zbyt dobrym rozwiązaniem. Lepiej ubrać się tak, by wychodząc na zewnątrz czuć delikatne ciepło. Warto wybrać również dobrze dopasowane do aktywności, wygodne sportowe obuwie.

Joanna Puchalaj.stolp@trojmiasto.pl

Miejsca

Active Life Gdańsk, Kazimierza Górskiego 1 (dawna Wiejska)
5.9 Trener personalny 10 miejsce
Igor Janik Gdańsk, al. Grunwaldzka 472D

Opinie (69)

Sortowanie
- Od najstarszych
- Od najnowszych

Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-07-19 18:20

nie ma nic gorszego dla stawów niż brak ruchu (1)

bieganie trzeba uzupełniać innymi ćwiczeniami, to jasne
Wtedy nie będzie problemów z kolanami, którymi tak straszą trolle-fachowcy.
Oni pierwsi już niech rezerwują kolejki do ortopedów

5 lat
- 2 2
Twoja opinia

Zmień treść

bieganie trzeba uzupełniać innymi ćwiczeniami, to jasne Wtedy nie będzie problemów z kolanami, którymi tak straszą trolle-fachowcy. Oni pierwsi już niech rezerwują kolejki do ortopedów
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-07-19 18:32
  
  Piszesz głupoty że klękajcie narody. Widzisz tylko czarne lub białe,nic po środku.Albo trzeba biegać po asfaltach czy kostkach brukowych wdychając spaliny albo leżeć w fotelu z wielkim brzuchem i w ogóle sie nie ruszac. A przecież można jeżdzić na rowerze,pływać na basenie,ćwiczyc cokolwiek byle się ruszać. I stolec pomogą ci inne ćwiczenia gdy rozpier...isz se kolana i stawy skokowe biegając p twardych powierzchniach.
  
  Jurek Ogórek
  5 lat
  - 1 1
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Piszesz głupoty że klękajcie narody. Widzisz tylko czarne lub białe,nic po środku.Albo trzeba biegać po asfaltach czy kostkach brukowych wdychając spaliny albo leżeć w fotelu z wielkim brzuchem i w ogóle sie nie ruszac. A przecież można jeżdzić na rowerze,pływać na basenie,ćwiczyc cokolwiek byle się ruszać. I stolec pomogą ci inne ćwiczenia gdy rozpier...isz se kolana i stawy skokowe biegając p twardych powierzchniach.
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-07-19 21:51

A ja od czasu do czasu pobiegam sobie.....

Jestem osobą 50+. Ruchu miałam niewiele i jak przystało na osobę w moim wieku zaczęły się pojawiać różne dolegliwości. Najbardziej dokuczały mi kolana ( słychać było jak skrzypią). W mojej miejscowości przy okazji budowy trasy szybkiego ruchu powstały drogi serwisowe, które teraz się przydają. Kilka lat temu zaczęłam spacery z psem. Najpierw ok. 4 km potem coraz więcej ( do 10-12), ale najczęściej mój dystans to 7 km. Postanowiłam też że będę biegać. Zaczynałam marszem potem truchcik od słupa do słupa, potem truchcik i tak przez 3 km ostatni km marsz. Z czasem wydłużałam odległość truchtania, ale nie przebiegłam jednorazowo więcej niż 500 m. Ok. rok temu wpadł mi w ręce artykuł o "slow jogging". Postanowiłam spróbować i okazało się to dla mnie rewelacyjnym rozwiązaniem. Biegam sobie po ok. 3 km (w trakcie tych 7 km) bez żadnego wysiłku. Mam zamiar zwiększyć stopniowo dystans do 5 km. Mam nadzieję że mi się uda. I nie biegam codziennie tylko co drugi dzień.

Lilla ze swoją sunią Roxi.
5 lat
- 7 0
Twoja opinia

Zmień treść

Jestem osobą 50+. Ruchu miałam niewiele i jak przystało na osobę w moim wieku zaczęły się pojawiać różne dolegliwości. Najbardziej dokuczały mi kolana ( słychać było jak skrzypią). W mojej miejscowości przy okazji budowy trasy szybkiego ruchu powstały drogi serwisowe, które teraz się przydają. Kilka lat temu zaczęłam spacery z psem. Najpierw ok. 4 km potem coraz więcej ( do 10-12), ale najczęściej mój dystans to 7 km. Postanowiłam też że będę biegać. Zaczynałam marszem potem truchcik od słupa do słupa, potem truchcik i tak przez 3 km ostatni km marsz. Z czasem wydłużałam odległość truchtania, ale nie przebiegłam jednorazowo więcej niż 500 m. Ok. rok temu wpadł mi w ręce artykuł o "slow jogging". Postanowiłam spróbować i okazało się to dla mnie rewelacyjnym rozwiązaniem. Biegam sobie po ok. 3 km (w trakcie tych 7 km) bez żadnego wysiłku. Mam zamiar zwiększyć stopniowo dystans do 5 km. Mam nadzieję że mi się uda. I nie biegam codziennie tylko co drugi dzień.
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-07-19 22:07

Nienawidzę biegania (1)

Ja trenuje tylko kalistenike i mam wysportowaną sylwetke. Bieganie jest dla cienkich bolków. Najlepszy jest trening z obciążeniem własnego ciała na świeżym powietrzu. Niesamowita pompa mięśniowa jakby miało człowieka rozerwać! Kocham to uczucie:)

5 lat
- 4 1
Twoja opinia

Zmień treść

Ja trenuje tylko kalistenike i mam wysportowaną sylwetke. Bieganie jest dla cienkich bolków. Najlepszy jest trening z obciążeniem własnego ciała na świeżym powietrzu. Niesamowita pompa mięśniowa jakby miało człowieka rozerwać! Kocham to uczucie:)
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-07-20 06:59
  
  Nienawidzę kalinistyki
  
  A kogo obchodzi Twoje zdanie nt.biegania, cienki bolku?
  
  5 lat
  - 1 1
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  A kogo obchodzi Twoje zdanie nt.biegania, cienki bolku?
  Regulamin dodawania opinii