Pierwsze pięć kilometrów. Jak je przebiec?

Joanna Puchala

19 lipca 2018 (artykuł sprzed 5 lat)

Opinie (69)

Najnowszy artykuł na ten temat Jakie łyżwy wybrać? Na co zwrócić uwagę? Co najważniejsze?

Rozpoczęcie biegania w przypadku osób, które nie prowadzą aktywnego trybu życia powinno być poprzedzone stosownymi badaniami lekarskimi.

Przebiegnięcie pięciu kilometrów nie wymaga długich przygotowań jak w przypadku maratonu lub półmaratonu. Jednak osoby, które nie są przyzwyczajone do tej dyscypliny sportu powinny ustalić najpierw konkretny plan działania. Podpowiadamy, jaki.

Czy przebiegnięcie pięciu kilometrów sprawiało ci kiedyś trudność?

tak, nadal mi sprawia tak, ale to dlatego, że nie lubię biegać tak, dawno temu nie wiem, raczej nie nie, nie miałem z tym nigdy problemu

- Bieganie jest jedną z popularniejszych albo i najpopularniejszą formą ruchową. Zwolenników i zagorzałych biegaczy jest naprawdę bardzo dużo. W okresie wiosennym zdecydowanie zwiększa się liczba osób biegających po ulicach, lasach, parkach. Latem, pomimo częstych urlopów i wyjazdów ich liczba wciąż jest fenomenalna. Dzieje się tak dlatego, że biegać można praktycznie wszędzie. Przy okazji nie potrzebujemy dużej ilości sprzętu a na rynku mamy mnóstwo urządzeń, które są w stanie śledzić, analizować nasze postępy i bardzo często są motywacją do treningu biegowego - mówi trener personalny Igor Janik.

Badania

Rozpoczęcie biegania w przypadku osób, które nie prowadzą aktywnego trybu życia powinno być poprzedzone stosownymi badaniami lekarskimi. Morfologia, mocz, EKG i glukoza to podstawowe badania, które potwierdzą, czy możemy wykonywać tę dyscyplinę sportu.

- Jeżeli mamy problemy z nadciśnieniem lub chorobami serca, to warto skonsultować naszą aktywność z lekarzem - mówi trener personalny Marek Dembek z Active Life.
Po wykonaniu badań, pierwszym etapem treningu jest stopniowe przystosowanie naszego organizmu do wysiłku fizycznego.

- Pytanie, które często pojawia się na samym początku: jak zacząć, co trzeba zrobić, żeby przebiec swoje pierwsze pięć kilometrów. W dużej mierze jest to zależne od naszego poziomu wytrenowania. Jeśli wcześniej nie mieliśmy do czynienia ze sportem i elementy wytrzymałościowe są nam całkowicie obce, najlepiej zacząć od marszu. Obierajmy dystanse dwu- lub trzykilometrowe. Później starajmy się dokładać po kilometrze. Jeśli przy marszu czujemy się pewnie, zwiększajmy tempo. Osoby mające dostęp do lasu śmiało mogą skorzystać z urozmaiconego terenu. Praca "góra - dół" naprawdę procentuje. Sami zobaczycie, co będzie działo się z oddechem. W pewnym momencie sam marsz będzie już zbyt małym bodźcem - zwraca uwagę Igor Janik.
Po takim przygotowaniu organizmu możemy przejść do marszobiegu.

Jak zacząć?

- Z mojego doświadczenia najłatwiej będzie skorzystać z metody Jeffa Gallowaya. W największym uproszczeniu polega ona na marszobiegu przez 30 minut trzy razy w tygodniu. Możemy zacząć od marszu dwie minuty i biegu przez jedną. Jeżeli to dla nas zbyt spokojne tempo, to możemy przejść do trzech lub czterech minut biegu na jedną minutę marszu lub jeżeli to dla nas zbyt ciężkie, to zacznijmy od jednej minuty marszu na jedną minutę biegu. Ważne, żebyśmy czuli się komfortowo. Co tydzień wydłużajmy czas biegu o minutę i z czasem (zazwyczaj po kilku tygodniach) możemy spróbować pokonać całe 30 minut spokojnym biegiem - podkreśla Marek Dembek.
- Zacznijmy od jednej minuty swobodnego biegu na zmianę z jedną minutą marszu. Przeplatajmy taki układ 10-12 razy. Jeśli poczujemy, że jest już znacznie lepiej, zmieniajmy proporcje. Dwie minuty biegu na jedną minutę marszu. Kolejny etap to trzy minuty biegu i minuta marszu. Dojdźmy do układu dziesięciu minut biegu i od 30 do 60 sekund marszu. Czynność powinniśmy powtórzyć dwukrotnie. W takim układzie swobodnie będziemy w stanie biegać pięć kilometrów - radzi Igor Janik. - Możemy także skorzystać z GPS-a. Biegnijmy na odcinku 500 metrów i maszerujmy jedną minutę. Co drugi lub trzeci trening dokładajmy po około 500 metrów i zachowujmy przerwę do jednej minuty. Kontrolujmy to, jak się czujemy.
Bardzo istotną rolę będzie odgrywała dyspozycja danego dnia. Jeśli czujemy się bardzo dobrze, to możemy zwiększać dystans lub tempo.

- Nie warto robić niczego na siłę. Nie dokonujmy skoków na zasadzie: dzisiaj przebiegłem jeden kilometr, to jutro biegnę cztery. Progres na poziomie 300-400 procent jest niebezpieczny i bardzo często prowadzi do urazów i zniechęcenia. Działajmy nie nerwowo, ale systematycznie - podkreśla Igor Janik.
- Najważniejsze jest stawianie sobie realnych do osiągnięcia celów oraz zauważanie postępów, jakich się dokonało w czasie kilku tygodni. Warto zwrócić uwagę również na regenerację, czyli pamiętanie o dniach wolnych od treningu lub wybieranie takich aktywności, które przyśpieszą naszą regenerację. Odpowiednia ilość snu i właściwa dieta także będą miały wpływ na efektywność naszych treningów - dodaje Marek Dembek.

Zacznijmy od jednej minuty swobodnego biegu na zmianę z jedną minutą marszu.

Ubiór

Istotną rolę odgrywa również właściwy ubiór, który powinien być dopasowany do warunków atmosferycznych. Przegrzewanie się nie będzie zbyt dobrym rozwiązaniem. Lepiej ubrać się tak, by wychodząc na zewnątrz czuć delikatne ciepło. Warto wybrać również dobrze dopasowane do aktywności, wygodne sportowe obuwie.

Joanna Puchalaj.stolp@trojmiasto.pl

Miejsca

Active Life Gdańsk, Kazimierza Górskiego 1 (dawna Wiejska)
5.9 Trener personalny 10 miejsce
Igor Janik Gdańsk, al. Grunwaldzka 472D

Opinie (69)

Sortowanie
- Od najstarszych
- Od najnowszych

Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-07-19 12:36

Joanna Puchala - Igor Janik. Mieszanka wybuchowo-dezinformująca (1)

5 lat
- 7 0
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-07-19 13:08
  
  lepsze są artykuły dietetyczne
  
  wklejane jest wszystko co sponsor podeśle :) info potrafią się wykluczać na obszarze kilku dni
  
  5 lat
  - 4 2
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  wklejane jest wszystko co sponsor podeśle :) info potrafią się wykluczać na obszarze kilku dni
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-07-19 12:40

Ja biegam zawsze rano

Po mieszkaniu krzycząc o kur.a spóźniłem się do roboty

5 lat
- 9 1
Twoja opinia

Zmień treść

Po mieszkaniu krzycząc o kur.a spóźniłem się do roboty
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-07-19 12:58

nie biegam. nawet nie chodzę. czasem do wc te pare kroków trzymając się ścian (2)

ale za to polecam skoki na bungee !
mi wystarczyły dwa i kręgosłup szlag trafił

wózkowy skoczek
5 lat
- 3 2
Twoja opinia

Zmień treść

ale za to polecam skoki na bungee ! mi wystarczyły dwa i kręgosłup szlag trafił
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-07-19 15:45
  
  :(
  
  :(
  
  :(
  5 lat
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  :(
  Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-07-19 21:15
  
  Jak to było? Setki skaczą i jest ok
  
  5 lat
  - 1 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-07-19 13:11

bieganie (3)

Ja to sie dziwię ludziom niezbyt rozgarnietym biegajacym po asfalcie,kostce brukowej itp . A za ileś lat problemy z kolanami i ze stawami skokowymi. Jak biegać to po plaży,lesie,łące. Mieszkasz np kilometr od takich miejsc to możesz dojść do nich a nie biec po twardym chodniku. Ale głupim nie przetlumaczysz,nawet nie próbują zrozumieć jak szkodliwe jest bieganie wzdłuż ulicy na której pelno samochodów.Wciągaja te spaliny i wyziewy z rur dużo bardziej niż człowiek idący pieszo. Ale debilowi nie przetlumaczysz ,on wie swoje i jeszcze nazywa cię trolem.

Jurek Ogórek
5 lat
- 13 8
Twoja opinia

Zmień treść

Ja to sie dziwię ludziom niezbyt rozgarnietym biegajacym po asfalcie,kostce brukowej itp . A za ileś lat problemy z kolanami i ze stawami skokowymi. Jak biegać to po plaży,lesie,łące. Mieszkasz np kilometr od takich miejsc to możesz dojść do nich a nie biec po twardym chodniku. Ale głupim nie przetlumaczysz,nawet nie próbują zrozumieć jak szkodliwe jest bieganie wzdłuż ulicy na której pelno samochodów.Wciągaja te spaliny i wyziewy z rur dużo bardziej niż człowiek idący pieszo. Ale debilowi nie przetlumaczysz ,on wie swoje i jeszcze nazywa cię trolem.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-07-19 15:06
  
  Jo (2)
  
  Wytłumacz mi, jak po ciemku biegać po plaży, lesie czy łące, co?
  
  5 lat
  - 2 5
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Wytłumacz mi, jak po ciemku biegać po plaży, lesie czy łące, co?
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2018-07-19 18:25
    
    To juz twój problem skoro musisz biegac po ciemku. Ja to jednak biegał bym po ciemku albo w ogóle, niż mialbym rozwalac se stawy na twardych nawierzchniach wdychając spaliny
    
    Jurek Ogórek
    5 lat
    
    1 1
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    To juz twój problem skoro musisz biegac po ciemku. Ja to jednak biegał bym po ciemku albo w ogóle, niż mialbym rozwalac se stawy na twardych nawierzchniach wdychając spaliny
    Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2018-07-20 22:20
    
    czołówka.
    
    taka latarka
    
    5 lat
    
    0 0
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    taka latarka
    Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-07-19 13:14

Bądź sprawny po to żeby biegać, a nie biegaj po to żeby być sprawnym. Pozdrawiam :)

Trener
5 lat
- 7 1
Twoja opinia

Zmień treść

Bądź sprawny po to żeby biegać, a nie biegaj po to żeby być sprawnym. Pozdrawiam :)
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-07-19 13:58

Najlepiej biegać po ścieżce rowerowej, wzdłuż głownej ulicy. Wiem , bo widzę że wszyscy tak robią.

Najważniejsze by mieć na ramieniu smartfona w nieprzemakalnym etiu tak aby moc jak najprędzej podzielic sie przebytą trasą z followersami na endomondo

666
5 lat
- 10 6
Twoja opinia

Zmień treść

Najważniejsze by mieć na ramieniu smartfona w nieprzemakalnym etiu tak aby moc jak najprędzej podzielic sie przebytą trasą z followersami na endomondo
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-07-19 14:45

naucz się biegać już dziś bo bez tego nigdzie nie dobiegniesz

trym
5 lat
- 0 0
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-07-19 16:06

po co biegać? niszczy się stawy, problemy z kręgosłupem. Do tego trzeba wydać kasę na buty i odzież

bez sensu.

5 lat
- 1 5
Twoja opinia

Zmień treść

bez sensu.
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-07-19 16:42

Kto nie biega wcale a tylko siedzi przy biurku i komputerze to (2)

powinien przedtem pocwiczyc przysiady. W domu przed snem operajac rece o dwa krzesla. Poniewaz nie bedziecie w stanie zrobic przysiadu bez podparcia na poczatku. Po kilku dniach juz wszystko bedzie ok. ja widze ze ludzie biegajac to co kilkunascie minut wlasnie robia przysiady i takze rozprezaja miesnie nog opierajac kazda noge na przemian o cokolwiek. Nad morzem sa porecze wzdluz plazy. w gdyni na bulwarze mozna opierac nogi o ten murek wzdluz bulwaru. To jest wazne, poniewaz jezeli bedziecie tylko biegac to potem nie bedziecie w stanie wejsc nawet tylko po pieciu schodach. Stawy musza byc calkowicie roruszane i zrelaksowane. Samo bieganie nie wystarcza... wiem bo sam sprawdzilem to na sobie. Poza tym zazywac glucosamine z chondroitynem dla uzupelnienia scierajacej sie chrzastki lozyskowej w kolanach.

Biegi i przysiady
5 lat
- 2 0
Twoja opinia

Zmień treść

powinien przedtem pocwiczyc przysiady. W domu przed snem operajac rece o dwa krzesla. Poniewaz nie bedziecie w stanie zrobic przysiadu bez podparcia na poczatku. Po kilku dniach juz wszystko bedzie ok. ja widze ze ludzie biegajac to co kilkunascie minut wlasnie robia przysiady i takze rozprezaja miesnie nog opierajac kazda noge na przemian o cokolwiek. Nad morzem sa porecze wzdluz plazy. w gdyni na bulwarze mozna opierac nogi o ten murek wzdluz bulwaru. To jest wazne, poniewaz jezeli bedziecie tylko biegac to potem nie bedziecie w stanie wejsc nawet tylko po pieciu schodach. Stawy musza byc calkowicie roruszane i zrelaksowane. Samo bieganie nie wystarcza... wiem bo sam sprawdzilem to na sobie. Poza tym zazywac glucosamine z chondroitynem dla uzupelnienia scierajacej sie chrzastki lozyskowej w kolanach.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-07-19 21:17
  
  To samo tyczy się nart
  
  5 lat
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-07-20 22:16
  
  I wstawaj z krzesła/kanapy
  
  bez użycia rąk. Jak masz dużą nadwagę ( ponad 10 kg), to najpierw schudnij pływając i jeżdżąc na rowerze. Bieganie bywa dość inwazyjne i jeśli nie zarabiasz bieganiem, do zwiększaj obciążenia niezwykle powoli.
  
  5 lat
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  bez użycia rąk. Jak masz dużą nadwagę ( ponad 10 kg), to najpierw schudnij pływając i jeżdżąc na rowerze. Bieganie bywa dość inwazyjne i jeśli nie zarabiasz bieganiem, do zwiększaj obciążenia niezwykle powoli.
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-07-19 17:27

biegaj z glowa... (3)

biegna: w srodku zamieci,upalow,poboczem drog krajowych,miedzy tlumami na chodnikach!

forrest gump
5 lat
- 0 4
Twoja opinia

Zmień treść

biegna: w srodku zamieci,upalow,poboczem drog krajowych,miedzy tlumami na chodnikach!
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-07-19 18:17
  
  lepiej biegać w trudnych warunkach niż trollować przy kompie (1)
  
  5 lat
  - 3 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2018-07-20 17:35
    
    lepiej biegać w trudnych warunkach niż trollować przy kompie
    
    mozna korzystac z wielu miejsc(rosnac w kulture sportowa)nie absorbujac swoja osoba innych.
    
    lekkoatleta
    5 lat
    
    0 0
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    mozna korzystac z wielu miejsc(rosnac w kulture sportowa)nie absorbujac swoja osoba innych.
    Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-07-20 22:17
  
  Po śniegu jeszcze fajniej niż po plaży.
  
  5 lat
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Regulamin dodawania opinii