rowery

Zamiast siłowni. Trening kettlebell dla kolarzy

Tureckie wstawanie (TGU)
Tureckie wstawanie (TGU) Łukasz Utko/lukfoto.pl

Wielu z nas chciałoby znaleźć system treningowy, który nie wymaga wiele miejsca, czasu ani nakładu finansowego, a daje piekielnie dobre efekty. Jeśli jesteśmy jednym z "poszukujących" warto, abyśmy skierowali swoją uwagę w stronę kettlebelli. Odważniki kulowe - choć niepozorne - potrafią dać w kość. O treningu siłowym z użyciem "kettli", będącym świetnym sposobem na uzupełnienie planu treningowego rowerzystów, rozmawiamy z Pawłem Grobelnym, instruktorem kettlebell i trenerem personalnym.

Czy ćwiczyłe(a)ś kiedyś z kettlebellami?

tak, ćwiczę regularnie 33%
tak, zdarzyło mi się 30%
nie, nigdy, ale chciał(a)bym spróbować 25%
nie, to nie dla mnie 12%
zakończona Łącznie głosów: 351

Przekonanie o tym, że biegacze powinni tylko biegać, a kolarze wyłącznie kręcić kilometry na rowerze, dawno już odeszło do lamusa. Nigdy nie odnosiło się też do zawodników sportu amatorskiego oraz osób, dla których sport jest tylko i aż ulubionym sposobem na spędzenie wolnego czasu. Czyli: zdecydowanej większości z nas.

Nawet jeśli najchętniej nie zsiadalibyśmy z roweru, dobrym pomysłem będzie uzupełnienie treningu lub rekreacyjnej jazdy ćwiczeniami siłowo-ogólnorozwojowymi. Praca siłowa wzmocni nasz gorset mięśniowy, pomoże unikać kontuzji, a także wpłynie pozytywnie na naszą moc i wytrzymałość na rowerze.

Siłownia we własnym domu



Nie każdy jednak lubi spędzać czas w siłowni czy fitness klubie. Wielu z nas nie ma na to czasu albo ochoty. Jako że w domu mamy do zagospodarowania zazwyczaj tylko parę metrów pokoju, często całkiem rezygnujemy z ćwiczeń siłowych. Nie musi tak być, jeśli wyposażymy się w kettlebelle - niepozorne odważniki w kształcie kuli z uchwytem. Ten jednorazowy wydatek pozwoli nam na przeprowadzanie regularnego, skutecznego treningu siłowego nawet w domowych warunkach. "Kettle" kosztują mniej więcej tyle, ile miesięczny karnet do siłowni. A skorzystać z nich może... cała rodzina.

- Z kettlami może trenować każdy - mówi Paweł Grobelny, instruktor kettlebell. - Oczywiście pod warunkiem braku przeciwwskazań zdrowotnych. I każdy z treningu z kettlami skorzysta. Dzieciaki nauczą się prawidłowych wzorców ruchowych, osoby starsze odzyskają sprawność i energię. Każdy "przeciętny obywatel" wzmocni swoje ciało, pozbędzie się bólu kolan i kręgosłupa. Sportowcy - amatorzy i zawodowcy - zbudują siłę i wytrzymałość, a przez to poprawią swoje wyniki.

Na rowerze jak za biurkiem



Choć jazda na rowerze służy zdrowiu i dobremu samopoczuciu, długotrwała praca w jednej pozycji - już niekoniecznie. Odnosi się to zarówno do pracy sensu stricto, tej wykonywanej przy komputerze, jak i do treningu sportowego.

- Kolarze, czy to zawodowcy, czy ambitni amatorzy, spędzają sporo czasu w siodełku, w "zamkniętej" pozycji - mówi Paweł Grobelny. - Powoduje to spięcie i skrócenie mięśni z przodu uda, a osłabienie i rozciągnięcie mięśni z tyłu uda oraz pośladków - mówiąc w bardzo ogólnym skrócie. Podobne rzeczy dzieją się z klatką piersiową - skraca się i "zamyka". To dotyczy nie tylko kolarzy, ale po prostu dzisiejszego społeczeństwa. Tak naprawdę pozycja na rowerze nie różni się wiele od pozycji przy komputerze, w której większość z nas spędza po kilka(-naście) godzin dziennie. Trenując z kettlami jesteśmy w stanie bardzo szybko cofnąć te negatywne zmiany i sprawić żeby nasze ciało znów było sprawne i elastyczne.
Trening siłowy, ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń z odważnikami kettlebell, to także przepis na coraz lepsze wyniki w sporcie. Jak to możliwe? Powodów jest aż nadto:

- Kettle są doskonałym narzędziem do budowania siły i mocy, czyli dwóch najważniejszych cech potrzebnych kolarzom - mówi Paweł Grobelny. - Często, szczególnie wśród sportowców wytrzymałościowych, słyszy się, że trening siłowy powoduje spowolnienie. To nie jest prawda! Trening siłowy jest niezbędny, żebyśmy byli szybsi. Bez siły nie będzie mocy, a bez mocy... nie będzie KOMów na Stravie.
Poza tym odważniki kettlebell są niezastąpione w budowaniu wytrzymałości. Wiele badań - nawet na zawodowych sportowcach i pilotach myśliwców - pokazuje pozytywny wpływ treningu z kettlami na wydolność i wytrzymałość. Sceptyków może przekona fakt, że badania amerykańskich naukowców dowiodły, że trening z kettlami może być lepszym narzędziem do budowania kondycji niż interwały na rowerze.
Nie możemy zapomnieć o gorsecie mięśniowym - popularnie nazywanym "core". To on jest odpowiedzialny za to, jak panujemy nad rowerem w zakrętach i w trakcie mocnego pedałowania na stojąco. Poza tym słaby core oznacza po prostu brak siły. Kettle, ze względu na to, jak ich używamy, budują core ze stali! A to oznacza, że na rowerze jesteśmy szybsi i bezpieczniejsi.

Na zakupy po "czajnik"



"Kettle" to po angielsku "czajnik", jednak po nasz sprzęt wybierzmy się raczej do sklepu sportowego, a nie do artykułów gospodarstwa domowego. Tam staniemy przed dylematem: jak ciężkie odważniki wybrać na początek? Najlepiej przy zakupie "przymierzyć" się do nich.

- Dobrym początkiem dla kobiet będzie odważnik z przedziału 8-16 kg, dla mężczyzn 12-24 kg, w zależności od możliwości - mówi Paweł Grobelny. - Jeżeli mamy dostęp do więcej niż jednego odważnika, najlepiej jest skorzystać z zasady trzech odważników. Jeden będzie za lekki, drugi za ciężki, a trzeci w sam raz. I już wiadomo, z czym trenować.

Szybki trening kettlebell



Wystarczy nam 20-30 minut, aby przeprowadzić efektywny trening z użyciem kettli - włączając w to już rozgrzewkę. Aby trenować optymalnie i jak najszybciej osiągnąć swoje cele, warto złapać za kettle trzy razy w tygodniu na około godzinę.

Na początek wystarczy nam opanowanie trzech ćwiczeń. Brzmi banalnie? Nic podobnego - praca nad doskonaleniem ich wykonania będzie długa i żmudna. Ale też szalenie ciekawa! Zanim jednak zaprezentujemy wspomniane ćwiczenia, przypomnijmy, że w treningu siłowym wyjątkowo ważne jest wykonywanie ćwiczeń prawidłowo technicznie. A to nie zawsze jest łatwe.

- Odważniki kettlebell mogą być zbawienne dla naszego zdrowia, ale musimy pamiętać, że to jest trening z obciążeniem zewnętrznym, często bardzo dynamiczny - zaznacza Paweł Grobelny. - Ćwicząc w nieodpowiedni sposób, zresztą nie tylko z kettlami, możemy sobie zrobić krzywdę. Przygodę z kettlami najlepiej jest zacząć pod okiem instruktora. Nie trzeba od razu wykupować karnetu na pół roku; można umówić się na kilka spotkań, tak żeby nauczyć się podstawowych technik, a potem umawiać się raz na jakiś czas "kontrolnie".

Kettlebell nie tylko dla komandosów i siłaczy


Ćwiczenia na początek



Na szczególną uwagę zasługują trzy ćwiczenia z użyciem kettlebelli. Są to swing, tureckie wstawaniegoblet squat, przedstawione kolejno poniżej.

Swing



- To podstawowe ćwiczenie z odważnikami kettlebell i jedno z najczęściej wykorzystywanych - mówi Paweł Grobelny. - Mimo to wcale nie takie proste, a nauka prawidłowej techniki zajmuje trochę czasu. Na szczęście, kiedy już ją opanujemy, możemy cieszyć się ogromem zalet płynących ze swingu. Największą zaletą swingu jest wzmocnienie pośladków, tyłu uda i dolnej części pleców, a co za tym idzie wyrównanie dysbalansu spowodowanego przez siedzący tryb życia i godziny spędzone w siodełku. Kolejną, niepodważalną zaletą swingu jest budowanie siły i mocy bioder - naszego głównego "silnika" na rowerze. Odpowiednio zaplanowany trening swingów spowoduje, że będziemy mogli jechać szybciej i dłużej.

Tureckie wstawanie (TGU)



- Jeżeli miałbym wybrać jedno ćwiczenie, które będę robił do końca życia, byłoby to właśnie TGU - zaznacza Paweł Grobelny. - Gdybym mógł wybrać dwa, byłby to swing i TGU. Nie bez powodu ta dwójka znajduje się na podium polecanych przeze mnie ćwiczeń. Tureckie wstawanie ma tyle zalet, że trudno jest je wszystkie wymienić. To niepozorne ćwiczenie wzmacnia dosłownie całe ciało. Zacznijmy od tego, że doskonale mobilizuje i stabilizuje barki i biodra, które bardzo często są osłabione i przykurczone. Silne i mobilne biodra pozwolą pewniej wchodzić w zakręty i manewrować rowerem na przykład na zjazdach. Stabilne barki przełożą się na pewniejsze kontrolowanie kierownicy i amortyzowanie nierówności. Po drugie - o czym często się zapomina - ze względu na to, że w trakcie wykonywania TGU odważnik mamy nad głową, większość czasu wzrok skupiamy właśnie na nim. Musimy wykonać złożoną sekwencję ruchów, bez patrzenia, gdzie odkładamy nogi i ręce. To pomaga rozwinąć czucie ciała w przestrzeni, fachowo nazywane propriocepcją. Dzięki temu zdecydowanie łatwiej jest ratować się z nawet najgorszej opresji na rowerze. Po trzecie - TGU jest jednym z najlepszych ćwiczeń na core, czyli mięśnie tułowia, a jak już wiemy - mocny core równa się pewność i siła na rowerze. Tureckie wstawanie jest ćwiczeniem, które zupełnie odstaje od typowego schematu na siłowni, trudno jest je wykonywać na powtórzenia i serie. Najlepiej robić je jak najwolniej i skupić się na technice i czystej przyjemności.

Goblet squat



- Przysiad większości prawdopodobnie będzie kojarzył się z silnymi nogami - mówi Paweł Grobelny. - I to się zgadza, ale poza tym ta konkretna odmiana pozwoli Wam popracować nad rozciągnięciem bioder i wzmocnieniem mięśni core oraz pleców. To wszystko przez wyjątkowy sposób trzymania ciężaru - przed klatką piersiową.
Masz dla nas temat? Chcesz podzielić się swoimi spostrzeżeniami?
A może przeżyłe(a)ś ciekawą przygodę, odkryłe(a)ś nową trasę? Napisz do nas: rowery@trojmiasto.pl.

Opinie (43) 3 zablokowane

  • (7)

    Jężdżę na skuterze i biegam. Czy też mogę ćwiczyć z ketlami?

    • 3 12

    • Oczywiście... oczywiście, że nie

      • 3 2

    • (4)

      Kettle są dobre dla każdego!

      • 5 2

      • kto chce zniszczyć stawy (2)

        • 3 6

        • A dlaczego miałby zniszczyć stawy?

          • 4 1

        • To są mundrości sportofcuff uprawiających siedzenie na kanapie.

          • 0 3

      • ażeby wodę na kawę zaparzyć

        • 3 0

    • Tylko jeśli zamieścisz relację na Insta.

      • 4 3

  • (3)

    Warto dodać, że artykuł dotyczy treningu z Kettlebell w metodzie Hardstyle, a Paweł Grobelny jest instruktorem organizacji StrongFirst i do tego świetnym nauczycielem!

    • 11 3

    • Dzięki!

      • 1 0

    • hardstyle? myslalem ze to taka muza

      czy sie cwiczy wlasnie z podkladem hardstyle?

      • 2 2

    • Paweł w ogóle jest świetnym człowiekiem.

      Paweł w ogóle jest świetnym człowiekiem. Super pozytywna osoba.

      • 3 0

  • Widziałem w parku Reagana taka grupkę.. (2)

    Zastanawiałem się wtedy czy przyszli trenować, czy może głównie pozować do fotek na insragram....:)

    • 11 10

    • Trenować!:) (1)

      To była grupa prowadzona właśnie przeze mnie - pod hasłem kettle w parku :) w tym roku, jak zrobi się cieplej, prawdopodobnie znowu będziemy się tam spotykać. Fotek na Instagram było zdecydowanie mniej niż solidnego trenowania. Zapraszam! Informacje o inicjatywie na pewno ponawią się na FB :)

      • 12 1

      • tak bez zdjęć i pozowania ? to nie ma po co przychodzić

        wiadomo przecież, że jak bez zdjęcia to się nie wydarzyło :) nawet wypadek czy stłuczka na T.pl nie przejdzie bez zdjęcia :)

        • 3 3

  • Gdzie? (3)

    Gdzie na ten trening można iść?

    • 1 2

    • Facebook - - - > Paweł Grobelny iron academy (2)

      • 2 0

      • Inny klub (1)

        Interesuje mnie inny klub fitness gdzie wejdę na kartę multisport, tutaj nie ma takiej opcji

        • 0 0

        • A po co ci klub fitness? Tutaj nie ma takiej opcji bo zajęcia są bezpłatne...

          • 3 1

  • Kettle są świetne! (1)

    A trening z Pawłem to czysta przyjemność!
    Polecam każdemu! Solidna dawka, wiedzy, praktyki no i... humoru. :)

    • 5 5

    • Fajne artykuły Pani (panny? :)) Joanny.

      Wszystko podparte wiedzą praktyczną a nie 20 minutowym riserczem przed pisaniem artykułu. :D

      Pozdrawiam!

      • 6 1

  • Jestem trenerem, kettle świetnie kształtują rzeźbią ciało

    Lepiej niż hantle! Polecam! Zapraszam

    • 3 2

  • po ilu treningach wyląduję na rehabilitacji? (2)

    to nie wygląda zbyt zdrowo dla kręgosłupa i nadgarstków.
    Brr

    • 10 13

    • Jak zrobisz dobrze technicznie to nigdy!!!!

      • 4 2

    • niedlugo

      • 1 1

  • KRD

    dla rowerzysty

    • 2 0

  • Fajnie dopóki kula nie uszkodzi jajek albo (1)

    twarzy. Przy ćwiczeniach w mieszkaniu o ściankach z kartongipsu mogą być ciekawe efekty.

    • 7 6

    • to prawda, dlatego trenerzy zalecają nie walić się kettlami

      po ryju i jajach

      • 3 0

  • zamiast siłowni ? (13)

    nie chciałem się czepiać ale jakoś nie mogę - konia z rzędem temu kto efektywnie czajnikiem ćwiczyć będzie w domu. No chyba że na podłodze same maty i pusty pokój.
    Bo zakładam że zabranie tego na dwór to raczej sporadyczna zabawa niż regularny trening

    • 2 5

    • a co stoi na przeszkodzie żeby efektywnie ćwiczyć w domu? Wiele osób to robi :)

      • 2 1

    • (8)

      Zamierzasz rzucać kettlem po ścianach???

      • 3 1

      • zamierzam nie uderzyć domowników oraz nie uszkodzić szaf ani podłogi (6)

        tylko proszę bez bajek że wiele osób to robi i to nie problem - nie raz widziałem na siłowni jak początkującym wypadł czy też niekontrolowanie z impetem odkładali na podłogę.

        • 2 1

        • (5)

          Wypadanie lub odkładanie z impetem najczęściej wynika z przerośniętego ego i brania ciężaru większego niż możliwości :) Do treningu w domu wystarczy najzwyklejsza mata żeby zamortyzować odważnik przy odkładaniu - tymi w 100% żeliwnymi faktycznie łatwo uszkodzić podłogę, nawet przy delikatnym odkładaniu. Poza tym żeby nie uszkodzić szaf i domowników wystarczą zwykłe zasady BHP.

          • 3 1

          • czyli praca na pół gwizdka (4)

            nie umniejszam zalet ale twierdzenie ze zastąpi siłownię to twierdzenie na wyrost. Jest to po prostu inne ćwiczenie które najlepiej wykonywać właśnie na siłowni.

            • 1 4

            • (3)

              nie jest ani trochę na wyrost - odważniki kulowe, stosowane umiejętnie są w stanie zastąpić siłownię. Dan John - jeden z najlepszych trenerów na świecie powiedział kiedyś "zamknijcie mnie z kettlami w sypialni, a będę w stanie przygotować się do mistrzostw".

              Poza tym - trening w granicach swoich możliwości nie jest pracą na pół gwizdka. Natomiast wychodzenie poza swoje możliwości jest proszeniem się o kontuzję :)

              • 1 0

              • dalej nie rozumiesz i bajki gadasz sobie przecząc (2)

                Kto w domu będzie trzymał zestaw kettli do różnych ćwiczeń ?

                Tak jak powiedziałem nie umniejszam zalet, ba, nawet jest dla mnie kluczowe i sam mam jeszcze swojego starego kettla ale z przedstawionych przec Ciebie ćwiczeń zdecydowałbym sie w domu jedynie na przysiady.

                Inne na pół gwizdka, i nie chodzi o trening w miarę swoich możliwości a obawę że mogę coś zahaczyć, uderzyć, upuścić - aby tego uniknąć sam siebie ograniczam.

                Stwierdzenie że kettle zastąpi siłownię jest wiec na wyrost - aby trenować i tak musisz udać sie w jakieś miejsce gdzie będzie zestaw ciężarów i wystarczająco miejsca. Czy będzie to siłownia, hala, piwnica to nie ma znaczenia.

                Jak dla mnie jest to po prostu inne/lepsze ćwiczenie z cieżarami.

                • 1 5

              • (1)

                Ja i wielu moich znajomych mamy w domu pełen wachlarz ciężarów, do różnych ćwiczeń. Oczywiście - nie zawsze trenuję w domu, ale jak już to robię, to nie mam problemu z TGU, swingami, ani nawet rwaniami. Mam w domu dwa koty i psa, mieszkam w bloku. Żadne zwierzę, ani żona, ani ściany, ani nawet podłogi nigdy nie ucierpiały. Serio, to na prawdę jest możliwe, jak tylko trochę się chce, a nie od razu neguje :)

                Gdyby nie to, że mam to przetestowane, to bym nie pisał wcześniejszych komentarzy.

                • 4 0

              • Paweł daj spokój

                hejter, który nawet nie raczy się podpisać nie jest wart czasu na dyskutowanie. Skoro dla niego się nie da, to się nie da. Jego problem :) My róbmy swoje :)

                • 3 0

      • A siodełka mają

        • 0 2

    • Ketle dla wszystkich. (1)

      W domu wystarczy Ci powierzchnia 1 metr na 1,5 metra aby ćwiczyć efektywnie ketle, tylko wszystko zależy od twojego zaangażowania w ten bardzo efektywny sport.
      Ja zaczynałem od odważnika 16 kg a teraz ćwiczę, 2x20 kg, 2x 22 kg i 2x 24 kg, od poniedziałku do soboty przez 6 dni, to naprawdę odnowiło moje życie i czuję się o 20 lat młodszy, pozdrawiam

      • 5 1

      • Kotleta to ćwiczę co 2 dni sre tle

        • 0 4

    • Złej tanecznicy :-)

      Ćwiczę kettlebellami w domu,ćwiczy moja żona, syn i przyjaciel. Gdy mam okazję, ćwiczę także na dworze. I co mi zrobisz? :-)
      PS
      Na siłowni wygodniej, ale nie zawsze można i w dodatku zawsze się ktoś pałęta zbyt blisko.

      • 0 0

1

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

wydarzenia - imprezy i szkolenia

+ dodaj

Porady rowerowe

zobacz więcej »

Szlaki rowerowe

Znajdź trasę rowerową

Turystyka rowerowa

zobacz więcej »