rowery

stat

Trening alternatywny dla rowerzysty na zimę

Zima to odpowiedni czas, żeby spróbować zupełnie nowych aktywności sportowych.
Zima to odpowiedni czas, żeby spróbować zupełnie nowych aktywności sportowych. Tom Kuest/123rf.com

W kalendarzu imprez na styczeń próżno szukać wyścigów rowerowych. Choć do sezonu jeszcze daleko, już teraz warto zacząć przygotowywać się do wiosennych wyzwań. Wykorzystajmy ten czas na to, aby przyjrzeć się swoim słabym stronom... i zamienić je w atuty.


Jakie aktywności wybierasz zimą?

jeżdżę rowerem przez cały rok 33%
biegam, spaceruję 19%
pływam 5%
chodzę na siłownię, zajęcia crossfit itp. 32%
zimą nie trenuję 11%
zakończona Łącznie głosów: 201

Mrozy i ciemności nie muszą być dla naszych jednośladów czasem posuchy. Zimowa jazda na rowerze może sprawiać wiele frajdy, a wykonane treningi na pewno zaowocują nam w sezonie. Niesprzyjające warunki atmosferyczne są jednak także pretekstem do tego, aby... zająć się przez chwilę czym innym. Treningi ogólnorozwojowe lub praktykowanie innej dyscypliny niż kolarstwo może przynieść nam progres, który ostatecznie przełoży się na nasz sport docelowy.

Sport pod dachem



Gdy pogoda nie zachęca do wyjścia na zewnątrz, z odsieczą przychodzą nam trenażery rowerowezajęcia spinningu, czyli forma treningu grupowego na rowerach stacjonarnych. Jednak świat nie kręci się przecież wyłącznie wokół dwóch kółek. Rozejrzyjmy się wokół, a zobaczymy aktywności sportowe, które mogą dać nam równie wiele radości i satysfakcji. Nie trzeba szukać daleko! W sezonie zwykle brakuje nam czasu na to, aby odwiedzić salę do treningu ogólnorozwojowego czy siłownię. Teraz mamy czas to nadrabiać.

- Zimą warto skupić się nad partiami ciała zaniedbywanymi w sezonie, a także nad cechami motorycznymi, które przełożą się na sukces w kluczowym okresie - mówi Piotr Pełka, trener z firmy Fortis. - Mam na myśli głównie mięśnie kończyn górnych, mięśnie brzucha i grzbietu oraz mięśnie głębokie wspomagające stabilizację tułowia. Dobrym pomysłem może być zastosowanie treningu obwodowego, który będzie odpowiednim bodźcem dla wielu grup mięśniowych jednocześnie. Można uwzględnić w nim zarówno ćwiczenia ogólnorozwojowe, równoważne, jak i mobilizacyjne.
Przeczytaj także:


Zdrowie przede wszystkim



Każdy z nas ma swoje cele na nadchodzący sezon - pora zastanowić się nad tym, jaką drogą do nich dotrzemy. Wielu zawodników ma już obrane konkretne wyścigi, w których chce błysnąć wysoką formą lub innego rodzaju wyzwania, do których musi zacząć przygotowywać się już teraz. Zadbajmy więc o to, aby naszych planów nie pokrzyżowały kontuzje i przeciążenia. Choć na pewne rzeczy nie mamy wpływu, rzetelna profilaktyka wyraźnie zmniejszy ryzyko przerw w treningu.

- Podczas mojej pracy z osobami trenującymi kolarstwo amatorsko lub wyczynowo, największy odsetek problemów dotyczył stawów najbardziej zaangażowanych wysiłkowo, to jest stawów kolanowych i biodrowych - mówi Kamil Bełz, trener z sopockiej Fabryki Dobrej Formy. - Często zgłaszanymi dolegliwościami są także bóle kręgosłupa w odcinkach lędźwiowym i szyjnym, bóle goleni i ścięgna Achillesa. Oprócz odpowiednio dobranych ćwiczeń wzmacniających, rozciągania i regeneracji, pomóc mogą korekty ustawienia siodełka, kierownicy lub nawet obuwia. Swoje słabe strony najlepiej identyfikować personalnie wraz ze specjalistą - trenerem lub fizjoterapeutą. Warto także skupić się na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń, podszlifować ją lub niekiedy nauczyć się wszystkiego od początku.

Zima może być równie miłym czasem na jazdę na rowerze, co pozostałe pory roku.
Zima może być równie miłym czasem na jazdę na rowerze, co pozostałe pory roku. Ivan Ekushenko/123rf.com

Chwila na oddech



Pamiętajmy także, że po bardzo intensywnym sezonie startów nasze organizmy potrzebują chwili wytchnienia. Najczęściej praktykowanym sposobem odpoczynku po ostatnim wyścigu w roku jest zorganizowanie sobie kilkutygodniowego okresu roztrenowania. Schodzimy wówczas z objętości treningowej, a jeśli chcemy się poruszać, wybieramy inne aktywności niż kolarstwo. Warto próbować wszystkiego - może spodoba nam się praktyka jogi albo zabawa na ściance wspinaczkowej? Dzięki temu w kolejny okres przygotowań wejdziemy z nową energią do pracy. Błędem jest trenowanie przez cały rok tak, jak gdyby w najbliższy weekend miał odbywać się wyścig naszego życia. Zapału i zdrowia może wystarczyć nam wówczas tylko na kilka lat, a przecież chcemy trenować przez kilkadziesiąt!

- Apeluję o rozważne podchodzenie do czasu roztrenowania i okresu przygotowawczego - mówi Kamil Bełz. - Wybierając zajęcia grupowe o wysokiej intensywności, takie jak crossfit czy trening HIIT, skupiajmy się przede wszystkim na technice. Ten czas powinien bowiem dawać nam poprawę wydolności, a nie przeciążenie organizmu.
- Również w ogólnorozwojowych treningach należy wdrożyć periodyzację treningową - dodaje Piotr Pełka. - Wraz ze zbliżaniem się wiosny ćwiczenia będą różnić się liczbą powtórzeń i serii, obciążeniem, a co za tym idzie, akcentem na daną cechę motoryczną - siłę, moc, wytrzymałość. W planowaniu rozkładu treningów warto skorzystać z pomocy trenera personalnego.

Bieganie dla kolarza? Czemu nie! Dzięki aktywnościom poza sezonem startów, możemy przypadkiem odkryć w sobie całkiem nową pasję.
Bieganie dla kolarza? Czemu nie! Dzięki aktywnościom poza sezonem startów, możemy przypadkiem odkryć w sobie całkiem nową pasję. maridav/123rf.com

Jak to robią najlepsi



Wyczynowi zawodnicy już zimą wiedzą, w jakiego typu wyścigach będą rywalizować najbliższego lata. Aktywności zimowe dobierają więc w zależności od kalendarza startów. Nigdy nie zapominają jednak o tym, że aby stawać się coraz lepszym zawodnikiem w swojej dyscyplinie, muszą spojrzeć na siebie przede wszystkim jak na człowieka z mocnymi i słabymi stronami. Nie wszystko da się wytrenować na rowerze, jednak myśląc o wysokich wynikach sportowych latem, nie można o nim całkiem zapomnieć nawet w martwym sezonie.

- Od samego początku kariery sportowej towarzyszył mi trening ogólnorozwojowy - mówi Robert Banach, wielokrotny mistrz Polski w kolarstwie górskim. - Przed kolarstwem trenowałem lekkoatletykę - specjalizowałem się w skoku o tyczce - dzięki czemu miałem okazję rozwijać się jako wszechstronny sportowiec. Obecnie w sezonie przygotowawczym biegam i wykonuję ćwiczenia siłowe, jednak moim priorytetem jest jazda na rowerze. Nie ścigam się w innych dyscyplinach, więc poboczne aktywności mają na celu pomóc mi w doskonaleniu mnie jako kolarza. Rodzaj treningu, objętość i intensywność zmienia się w skali roku, w zależności od tego, na kiedy planuję szczyt formy. Jeśli chcę rywalizować w imprezach mistrzowskich cyclocrossu (kolarstwa przełajowego), to już zimą intensywnie pracuję na rowerze - niekorzystna pogoda nie jest w stanie pokrzyżować mi planów.
Nieco ułatwioną sprawę mają duathloniści i triathloniści. W ich planach treningowych poza rowerem regularnie pojawiają się jednostki biegowe i pływackie. Niektóre parametry organizmu trenowane w biegu, takie jak siła i wydolność, w dużej mierze przekładają się na formę kolarską i odwrotnie. Warto wziąć to pod uwagę, planując swoje zimowe aktywności.

- Zarówno wtedy, gdy trenowałem kolarstwo, jak i po zmianie dyscypliny na duathlon i triathlon, każdej zimy właściwie zamieniam się w biegacza - mówi Daniel Formela, wicemistrz Europy w duathlonie z 2015 roku. - Wynika to przede wszystkim z chęci odpoczynku psychicznego od kolarskich tras, które o tej porze roku są mniej bezpieczne. Ponadto podczas biegania łatwiej jest utrzymać komfortową temperaturę ciała bez konieczności zakładania na siebie nieskończonej ilości warstw odzieży. Gdy wyjdę na rower w bardzo mroźny dzień, czasem tak przymarzają mi stopy, że ratuję się zejściem z roweru i przebiegnięciem się kilkaset metrów.
I dodaje:
- Z upływem czasu coraz bardziej doceniam pracę biegową wykonywaną w okresie zimowym - mówi Daniel Formela. - Kiedy po całym sezonie spędzonym na siodełku, w mało zmiennej pozycji, schodziłem z roweru i prostowałem plecy, nagle okazywało się, że trudno mi biegać z prawidłową postawą. Jesienno-zimowe przejście z roweru do biegania było dla mnie zwykle bolesne ze względu na bardzo ograniczoną sprawność ruchową. Znajomi biegacze, komentując moje występy na biegach, mówili, że biegnę tak, jakbym siedział na krześle lub właśnie na rowerze. Trener wprowadził w mój plan ćwiczenia sprawnościowe, dzięki którym znacznie poprawiłem ten aspekt.
Masz dla nas temat? Chcesz podzielić się swoimi spostrzeżeniami?
A może przeżyłe(a)ś ciekawą przygodę, odkryłe(a)ś nową trasę? Napisz do nas: rowery@trojmiasto.pl.

Opinie (46) 3 zablokowane

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

STOP Hejt! Przemyśl swoją opinię

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

wydarzenia - imprezy i szkolenia

+ dodaj

Porady rowerowe

zobacz więcej »

Szlaki rowerowe

Znajdź trasę rowerową

Turystyka rowerowa

zobacz więcej »