rowery

stat

Świąteczny metabolizm kolarza

Świąteczna sałatka może być zarówno bardzo smaczna jaki i zdrowa!
Świąteczna sałatka może być zarówno bardzo smaczna jaki i zdrowa! fot. Krzysztof Kochanowicz / Trojmiasto.pl

Zimowa pora to najbardziej nielubiany okres dla kolarzy. Gdy szybciej zapada zmrok, na drogach jest błoto lub pośniegowa chlapa, a do tego niska temperatura, treningu odechcieć się może nawet najwytrwalszym. Żeby wszystkiego było mało w okresie tym mamy święta i sylwester podczas których ciężko zapanować nad dietą. Jak więc nie dać się pokusom i zapobiec drastycznej nadwyżce na wadze?



Osoba regularnie uprawiająca aktywność fizyczną napędza swój organizm do zużywania sporych ilości kalorii, które są niczym innym jak energią do pracy ustroju. Im więcej trenujemy, tym więcej energii zużywamy. Podczas godzinnej jazdy na rowerze, przeciętnie kolarz wydatkuje ok. 700-1000 kcal. Dokładniejszy i bardziej indywidualny pomiar można uzyskać za pomocą urządzenia typu Polar. To ilość energii, którą należy uzupełnić, bowiem w przeciwnym razie, jeśli będziemy jeść za mało, masa ciała szybko spadnie. Tak szybka kuracja odchudzająca wbrew pozorom nie jest korzystna. Najczęściej bowiem ubywa nam nie tłuszczu, a mięśni, co nie ma najmniejszego sensu i wręcz osłabia nasz organizm.

Najprostszy wzór na określenie podstawowej przemiany materii:

Masa ciała w kg x 1 kcal x 24 godziny
np.: 76 kg x 1 kcal x 24 godziny = 1824
Wynik ten to energia niezbędna do utrzymania organizmu przy życiu i nietracenia masy mięśniowej, jednak ilość ta nie uwzględnia żadnej pracy fizycznej, jak np.: codziennej pracy mięśni, nie mówiąc już o treningu, a to już dodatkowy "wydatek energii".

Zakładając więc, że podstawowa przemiana materii kolarza wynosi 1824, a podczas treningu zużywa on np.: 900 kcal, to w ciągu doby powinien skonsumować ok. 2724 plus energia na inne czynności jak np.: aktywność w pracy, zakupy, sprzątanie domu itp. Przyjmuje się, że jest to wartość dla mężczyzny ok. 300 kcal i ok.230 kcal dla kobiety. Dla naszego przykładowego amatora dwóch kółek daje to ok. 3024 kcal.

Jeśli więc regularnie trenujemy przez wiele miesięcy i spożywamy wspomnianą powyżej ilość kalorii, a na czas świąt rezygnujemy z ćwiczeń, trzeba pamiętać, że organizm potrzebuje w tym okresie o 1000-1200 kcal mniej. W innym przypadku spowolniony metabolizm i niespalony nadmiar energii szybko zamienią się w tkankę tłuszczową.

Alternatywa na świątecznym talerzu:

Święta to chyba jedyny okres w roku, gdy liczne potrawy na suto zastawionych stołach upominają się, by ich skosztować. O ile dla osoby, która trenuje w tym okresie, problem jest znacznie mniejszy, o tyle dla kolarza, który zimową porą odstawił rower i jest mało aktywny fizycznie, takie objadanie musi się okazać zgubne.

Można jednak pójść na kompromis wybierając coś niskokalorycznego i nietuczącego. Wiadomi, że świąteczną porą królują na stołach tłuste mięsa, bigosy czy ciasta spływające kremem. Alternatywą dla nich mogę być ryby w rozmaitej postaci, wielowarzywna surówka z jogurtem zamiast majonezu. Ryby można spożyć także na śniadanie, choćby w postaci pasty z serem twarogowym lub z dodatkiem surowej papryki, do tego pieczywo, najlepiej wieloziarniste.

Innym pomysłem są także potrawy drobiowe, np.: pierś z kurczaka posypana tarkowanym serem oraz żurawiną i zapiekana w piekarniku. Smacznie i zdrowo i bez zbędnego tłuszczu. Wieczorami, gdy zaczyna się rodzinna biesiada, stół najczęściej ugina się od różnego rodzaju sałatek, w których króluje majonez... niestety nie jest od sprzymierzeńcem sportowca. Warto więc wcześniej podsunąć gospodyni pomysł na inną sałatkę, w której wszelkie warzywa zespalać będzie jogurt, albo np.: oliwa z oliwek i ocet winny. Sałatka bogata w różne rodzaje sałat, szpinak babkowy, pomidory, zielony ogórek, różnokolorową surową paprykę i inne warzywa z pewnością będzie bardziej wartościowa od tych tradycyjnych, które od lat widzimy na świątecznych stołach. Warzywa są w codziennej diecie niezwykle ważne, bo to najlepsze źródło błonnika, który reguluje pracę jelit. W okresie świątecznym, je się zazwyczaj więcej niż organizm tego potrzebuje, dlatego tak istotne jest odpowiednie przesuwanie treści pokarmowych, w czym pomaga właśnie błonnik.

Moja ulubiona sałatka nie tylko na święta:

-różnorodne sałaty: pekińska, czerwona, roszponka, kilka liści rukoli
-pomidory koktajlowe, zielony ogórek, awokado, różnokolorowe papryki pokrojone w kostkę
-suszone pomidory i garść oliwek zielonych oraz czarnych
-surmi lub małe krewetki
-garść suszonych moreli, żurawiny, sparzonych pestek słonecznika, orzechy włoskie i nerkowca
-dwie łyżki stołowe oliwy z oliwek, kilka kropel białego octu winnego
-przyprawy: zioła prowansalskie, pieprz

Na deser, zamiast sernika bądź makowca, którego jedna niewielka porcja to ok. 380 kcal można skusić się na pieczone jabłka, faszerowane orzechami, migdałami, morelami, cynamonem z odrobina miodu. Z pewnością będzie to raj dla podniebienia i brak wyrzutów sumienia jak w przypadku tradycyjnych wypieków. Taka alternatywa to połowa kalorii jak w przypadku np.: makowca. Inną deserową pozycją w świątecznym menu mogą być np.: suszone morele namoczone w soku pomarańczowym, następnie zmiksowane z serkiem homogenizowanym.

W ramach przekąsek, zamiast czekoladek i cukierków warto sięgnąć po suszone owoce: jabłka, gruszki, śliwki, morele, orzechy, bądź wafle ryżowe.

Alkohol. Jeśli decydujemy się na drinki, starajmy się ograniczyć wszelkie napoje gazowane, z dużą ilością cukru i zbędnym dwutlenkiem węgla, który dla organizmu jest toksyczny. Wybierajmy lepiej soki owocowe, np.: winogronowy , zawierający tzw. cukier gronowy, całkiem dobry dla naszego organizmu.

Święta niekoniecznie muszą być męczarnią dla sportowca:

Nie trzeba się ani opychać, ani odmawiać sobie wszystkich smakołyków. Warto jednak przyjąć pewne kompromisy i odpowiednio przygotować potrawy, które mogą być zarówno bardzo smaczne jaki i zdrowe, a do tego stosunkowo niskokaloryczne. Z pewnością nie skończy się to nagromadzeniem zbędnego tłuszczu i nie odbije spadkiem formy na wiosnę. A jeszcze lepiej podczas przerwy świątecznej znaleźć chwilkę na jazdę rowerem, bieganie, bądź dłuższy spacer.

Przeczytaj także artykuł pt. Aktywnym trudniej przytyć w święta
Też przeżyłeś ciekawą przygodę, odkryłe(a)ś nową trasę? Podziel się wrażeniami z innymi, napisz do nas.

Dodaj zdjęcie do artykułu

Opinie (29)

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

Klikając "wyślij", akceptujesz regulamin dodawania opinii.
zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

wydarzenia - imprezy i szkolenia

+ dodaj

Porady rowerowe

zobacz więcej »

Szlaki rowerowe

Znajdź trasę rowerową

Turystyka rowerowa

zobacz więcej »