• Kino
  • Mapa
  • Ogłoszenia
  • Forum
  • Komunikacja
  • Raport

Świąteczny metabolizm kolarza

Krzysztof Kochanowicz
22 grudnia 2015 (artykuł sprzed 8 lat) 
Świąteczna sałatka może być zarówno bardzo smaczna jaki i zdrowa! Świąteczna sałatka może być zarówno bardzo smaczna jaki i zdrowa!

Zimowa pora to najbardziej nielubiany okres dla kolarzy. Gdy szybciej zapada zmrok, na drogach jest błoto lub pośniegowa chlapa, a do tego niska temperatura, treningu odechcieć się może nawet najwytrwalszym. Żeby wszystkiego było mało w okresie tym mamy święta i sylwester podczas których ciężko zapanować nad dietą. Jak więc nie dać się pokusom i zapobiec drastycznej nadwyżce na wadze?



Osoba regularnie uprawiająca aktywność fizyczną napędza swój organizm do zużywania sporych ilości kalorii, które są niczym innym jak energią do pracy ustroju. Im więcej trenujemy, tym więcej energii zużywamy. Podczas godzinnej jazdy na rowerze, przeciętnie kolarz wydatkuje ok. 700-1000 kcal. Dokładniejszy i bardziej indywidualny pomiar można uzyskać za pomocą urządzenia typu Polar. To ilość energii, którą należy uzupełnić, bowiem w przeciwnym razie, jeśli będziemy jeść za mało, masa ciała szybko spadnie. Tak szybka kuracja odchudzająca wbrew pozorom nie jest korzystna. Najczęściej bowiem ubywa nam nie tłuszczu, a mięśni, co nie ma najmniejszego sensu i wręcz osłabia nasz organizm.

Najprostszy wzór na określenie podstawowej przemiany materii:

Masa ciała w kg x 1 kcal x 24 godziny
np.: 76 kg x 1 kcal x 24 godziny = 1824
Wynik ten to energia niezbędna do utrzymania organizmu przy życiu i nietracenia masy mięśniowej, jednak ilość ta nie uwzględnia żadnej pracy fizycznej, jak np.: codziennej pracy mięśni, nie mówiąc już o treningu, a to już dodatkowy "wydatek energii".

Zakładając więc, że podstawowa przemiana materii kolarza wynosi 1824, a podczas treningu zużywa on np.: 900 kcal, to w ciągu doby powinien skonsumować ok. 2724 plus energia na inne czynności jak np.: aktywność w pracy, zakupy, sprzątanie domu itp. Przyjmuje się, że jest to wartość dla mężczyzny ok. 300 kcal i ok.230 kcal dla kobiety. Dla naszego przykładowego amatora dwóch kółek daje to ok. 3024 kcal.

Jeśli więc regularnie trenujemy przez wiele miesięcy i spożywamy wspomnianą powyżej ilość kalorii, a na czas świąt rezygnujemy z ćwiczeń, trzeba pamiętać, że organizm potrzebuje w tym okresie o 1000-1200 kcal mniej. W innym przypadku spowolniony metabolizm i niespalony nadmiar energii szybko zamienią się w tkankę tłuszczową.

Alternatywa na świątecznym talerzu:

Święta to chyba jedyny okres w roku, gdy liczne potrawy na suto zastawionych stołach upominają się, by ich skosztować. O ile dla osoby, która trenuje w tym okresie, problem jest znacznie mniejszy, o tyle dla kolarza, który zimową porą odstawił rower i jest mało aktywny fizycznie, takie objadanie musi się okazać zgubne.

Można jednak pójść na kompromis wybierając coś niskokalorycznego i nietuczącego. Wiadomi, że świąteczną porą królują na stołach tłuste mięsa, bigosy czy ciasta spływające kremem. Alternatywą dla nich mogę być ryby w rozmaitej postaci, wielowarzywna surówka z jogurtem zamiast majonezu. Ryby można spożyć także na śniadanie, choćby w postaci pasty z serem twarogowym lub z dodatkiem surowej papryki, do tego pieczywo, najlepiej wieloziarniste.

Innym pomysłem są także potrawy drobiowe, np.: pierś z kurczaka posypana tarkowanym serem oraz żurawiną i zapiekana w piekarniku. Smacznie i zdrowo i bez zbędnego tłuszczu. Wieczorami, gdy zaczyna się rodzinna biesiada, stół najczęściej ugina się od różnego rodzaju sałatek, w których króluje majonez... niestety nie jest od sprzymierzeńcem sportowca. Warto więc wcześniej podsunąć gospodyni pomysł na inną sałatkę, w której wszelkie warzywa zespalać będzie jogurt, albo np.: oliwa z oliwek i ocet winny. Sałatka bogata w różne rodzaje sałat, szpinak babkowy, pomidory, zielony ogórek, różnokolorową surową paprykę i inne warzywa z pewnością będzie bardziej wartościowa od tych tradycyjnych, które od lat widzimy na świątecznych stołach. Warzywa są w codziennej diecie niezwykle ważne, bo to najlepsze źródło błonnika, który reguluje pracę jelit. W okresie świątecznym, je się zazwyczaj więcej niż organizm tego potrzebuje, dlatego tak istotne jest odpowiednie przesuwanie treści pokarmowych, w czym pomaga właśnie błonnik.

Moja ulubiona sałatka nie tylko na święta:

-różnorodne sałaty: pekińska, czerwona, roszponka, kilka liści rukoli
-pomidory koktajlowe, zielony ogórek, awokado, różnokolorowe papryki pokrojone w kostkę
-suszone pomidory i garść oliwek zielonych oraz czarnych
-surmi lub małe krewetki
-garść suszonych moreli, żurawiny, sparzonych pestek słonecznika, orzechy włoskie i nerkowca
-dwie łyżki stołowe oliwy z oliwek, kilka kropel białego octu winnego
-przyprawy: zioła prowansalskie, pieprz

Na deser, zamiast sernika bądź makowca, którego jedna niewielka porcja to ok. 380 kcal można skusić się na pieczone jabłka, faszerowane orzechami, migdałami, morelami, cynamonem z odrobina miodu. Z pewnością będzie to raj dla podniebienia i brak wyrzutów sumienia jak w przypadku tradycyjnych wypieków. Taka alternatywa to połowa kalorii jak w przypadku np.: makowca. Inną deserową pozycją w świątecznym menu mogą być np.: suszone morele namoczone w soku pomarańczowym, następnie zmiksowane z serkiem homogenizowanym.

W ramach przekąsek, zamiast czekoladek i cukierków warto sięgnąć po suszone owoce: jabłka, gruszki, śliwki, morele, orzechy, bądź wafle ryżowe.

Alkohol. Jeśli decydujemy się na drinki, starajmy się ograniczyć wszelkie napoje gazowane, z dużą ilością cukru i zbędnym dwutlenkiem węgla, który dla organizmu jest toksyczny. Wybierajmy lepiej soki owocowe, np.: winogronowy , zawierający tzw. cukier gronowy, całkiem dobry dla naszego organizmu.

Święta niekoniecznie muszą być męczarnią dla sportowca:

Nie trzeba się ani opychać, ani odmawiać sobie wszystkich smakołyków. Warto jednak przyjąć pewne kompromisy i odpowiednio przygotować potrawy, które mogą być zarówno bardzo smaczne jaki i zdrowe, a do tego stosunkowo niskokaloryczne. Z pewnością nie skończy się to nagromadzeniem zbędnego tłuszczu i nie odbije spadkiem formy na wiosnę. A jeszcze lepiej podczas przerwy świątecznej znaleźć chwilkę na jazdę rowerem, bieganie, bądź dłuższy spacer.

Przeczytaj także artykuł pt. Aktywnym trudniej przytyć w święta

Opinie (29) ponad 10 zablokowanych

  • warto o tym pamiętać

    niby oczywiste oczywistości, a jednak co roku wielu ludzi przeżywa szok kiedy po okresie świątecznym staje na wadze.. :) nie dać się zwariować, nie trzeba próbować każdej potrawy i objadać się aż do bólu brzucha. No i ruch, pogodę mamy taką że można jeździć cały czas, a po wieczerzy sugeruję rodzinny spacer zamiast rodzinnego zalegania przed TV :) udanych i spokojnych!

    • 15 4

  • Nie wierzę dietetykom, nie. (2)

    • 13 4

    • "Nie trzeba... odmawiać sobie wszystkich smakołyków." (1)

      Chyba masz trochę racji. A, ta powyższa, trochę celowo wyjęta z kontekstu, konkluzja uratowała przygnębiającą lekturę tego całego żywieniowego horroru :).
      Od odmawiania sobie tych smakowitych serniczków, makowców itd. chyba jeszcze gorsze jest liczenie przy stole zjedzonych kalorii.
      Wiem, że autor artykułu sobie tego wszystkiego nie zmyślił, a opracowywaniem tych okropności zajmują się całe sztaby fachowców od żywienia, ale ja mam co do tego stosunek lekko ambiwalentny, bo:
      1) albo te wyliczenia i zalecenia są mocno naciągane,
      2) albo mam jakiś nietypowy metabolizm,
      ... 3) albo mam zepsutą wagę :).
      Co prawda jestem bardziej niedzielnym rowerzystą niż tzw. kolarzem, ale nie zauważyłem, aby większe lub mniejsze żarcie, lub większa lub mniejsza aktywność fizyczna wpływała na moją wagę, której wahania nie przekraczają dwóch kilogramów w ciągu roku, a należę już do segmentu starych wapniaków, podobno bardziej wrażliwych na kaloryczne pułapki.

      • 3 1

      • Zazdroszczę!

        też bym tak chciała :)

        • 2 0

  • Jeżdżę na szosie i w lesie około 8 tys. rocznie. Nie jest to rekord świata, ale to już przyzwoity dystans (4)

    spaliłem w tym czasie ok. 190 tys. kcal i tyle dodatkowego żarcia mogłem sobie pojeść - oczywiście z głową he he

    • 21 2

    • tak jest, najlepsza dieta to odchudzanie przez wytapianie

      • 13 0

    • (2)

      a teraz przelicz ile kasy przejadłeś :)

      • 3 3

      • Człowiek nie żyje samym powietrzem.

        Odpowiednia dieta to klucz do sukcesu dla naszego zdrowia, samopoczucia, kondycji a także portfela, bo nie ma nic gorszego jak wydawać na wizyty u lekarza, leki i syfiaste suplementy. Zdrowe odżywianie procentuje podwójnie!

        • 6 0

      • lepiej karmić siebie niż diesla

        najbardziej toksyczny bąk nie jest w połowie tak szkodliwy jak dymek z TDI

        • 10 1

  • Krzysiek, w końcu doczekałam się przepisu na twoją przepyszną sałatkę!

    Mówię wam, same w niej rarytasy, mniam!
    Kolega serwował ją na niejednej imprezie, po prostu pycha!
    Ps. Skarb mieć takiego zaradnego faceta w domu!

    • 6 5

  • (3)

    mozna jesc sporo i chudnac, wazne aby posilki byly pelnowartosciowe i odpowiednio przygotowane ..

    • 6 0

    • Najważniejsze to nie przestawać jeść. (2)

      Kiedy robisz długie przerwy między posiłkami (tj. ponad trzygodzinne), to zatrzymujesz swoją wewnętrzną metaboliczną fabrykę, która, po ponownym załadowaniu żarciem, nie jest w stanie od razu zastartować pełną mocą przerobową i odkłada nieprzerobione żarcie w to coś, czego nazwę tak boją się wypowiadać niewolnicy idealnej sylwetki.
      Ta prawda jest na ogół skrywana przez masy cwaniaków, robiących interes na różnych tzw. cud-dietach, z cholernie mądrymi wyliczeniami wchłanianej i zużywanej energii i całej masy różnorodnych składników, bez których dnia nie przeżyjesz.
      Ja jem często, chociaż raczej w niedużych ilościach, bez przejmowania się jakimiś rzekomo nadwyżkowymi kaloriami, i nigdy nie miałem problemów z nadwagą.
      Wszystkim maltretującym się bzdurnymi i nieraz kosztownymi dietami przekazuję tę wiedzę całkowicie za darmo. Nie męczcie się! Zamieńcie swoje głodowe męki na przyjemność jedzenia, a w bonusie dostaniecie zdrowe, nieotyłe ciało.

      • 2 0

      • Każdy z nas jednak ma inną przemianę materii :)

        Osoba o twojej posturze raczej w ogóle nie będzie miała problemów z przybraniem wagi nawet gdyby jadła za trzech. Inni, tak jak ja np: muszą uważać na to co jedzą i dość często się ruszać, by utrzymać w miarę stałą wagę i wysportowaną sylwetkę. Są różne diety, osobiście nie żałuję sobie jedzenia, jednak staram się kupować dobre produkty i odżywiać zdrowo.

        • 1 0

      • zgadzam sie w 100% , wcianam co 3 godziny , odpusilem cukier , przetwozona zywnosc,alkohol , do tego regularne treningi .. i waga ladnie leci w dol..

        • 1 0

  • A coś na ciepło? :) (7)

    Moglibyście polecić jakąś książkę z wegetariańskimi przepisami dla trenujących?
    Byle nie same sałatki.. ;)

    • 3 2

    • (1)

      Moźe coś od Joli Słomy i Mirka Trymbulaka?

      • 2 2

      • Poszukam i przejżę w w księgarni, dzięki!

        • 0 0

    • Wygoogluj sobie, w internecie roi sie od przepisów. (4)

      Osobiście lubię kotleciki sojowe ;)

      • 1 0

      • Google znam ;P (1)

        Chętnie jednak przytuliłbym jakieś kompletne, zamknięte opracowanie ;)
        Soi za dużo nie jem. W większych ilościach rozregulowuje męską gospodarkę hormonalną..

        • 3 0

        • puszka.pl

          albo książka Jadłonomia. Obczaj też stronę veganworkout.org.pl Soja nie jest zła, musiałbyś jej jeść naprawdę ooogrooomneee ilości :)

          • 3 0

      • (1)

        Soja, w szczególności suplementy i przetworzone jedzenie na bazie soi, rozkłada wątrobę na łopatki.

        • 1 1

        • tak tak

          i wypadają od niej oczy, ta straszna soja.. którą karmione są zwierzęta hodowlane.

          • 0 0

  • wariactwo (3)

    W Święta raczej ludzie nie myślą o byciu fit. Ja zjem wszystkie tradycyjne potrawy i na pewno nie będę się oszczędzał :). Takie fit święta to dla hipstersów może

    • 4 4

    • Zjesz, jak ci rodzinka w słoikach przywiezie ;) (2)

      • 1 2

      • nie każdy jes ze wsi, albo małych miasteczek ;) (1)

        • 1 1

        • ale checa - tym zdaniem zniszczyles moj swiat...

          • 0 0

  • CO2 toksyczny?

    chyba brednie jakieś. Kiedyś pytałem lekarza czy pić wode gazowaną czy nie powiedział ze dla zdrowia nie ma wiekszego znaczenia. Mam pić która mi lepiejn smakuje.

    • 8 0

  • przed chwilą wróciłem z lasu, dużo wiatrołomów, sporo fajnych miejsc jest zawalone drzewami (1)

    musiało mocno wiać...w nawiązaniu do porannego wpisu ;-) teraz szybka glukoza, godzinka dla wątroby, a potem sobie pojem przy jakimś filmie, browara też wypiję

    • 2 0

    • Zwierzęta jedzą, aby żyć, a ludzie żyją, aby jeść.

      Taka jest pierwsza podstawowa różnica między zwierzętami i ludźmi.

      Drugą jest ta, że zwierzęta mają mózg potrzebny do życia, a ludzie do myślenia o życiu - stąd ta jego nieracjonalna nadwymiarowość.

      • 2 0

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Wydarzenia

MH Automatyka MTB Pomerania Maraton - Kwidzyn - Miłosna (1 opinia)

(1 opinia)
80 - 115 zł
zawody / wyścigi

Nocny Duathlon - Airport Gdańsk

zawody / wyścigi

Cross Duathlon Gdańsk

89 zł
bieg, zawody / wyścigi

Znajdź trasę rowerową

Forum