Aktywna majówka. Moc atrakcji
30 kwietnia 2019
(9 opinii)
Przekąski i izotoniki na wycieczkę rowerową
1 maja 2019 (artykuł sprzed 5 lat)
Planując wycieczkę rowerową, trzeba się do niej odpowiednio przygotować. Oprócz sprawdzenia sprzętu, na którym będziemy jechać, należy przemyśleć wszystkie możliwe scenariusze, jakie mogą się wydarzyć. Jeśli sprawdzisz pogodę dzień lub dwa przed wyprawą, nic nie powinno cię zaskoczyć, ale na wszelki wypadek warto zabrać ze sobą jakąś dodatkową warstwę ochronną. O czym jeszcze nie można zapomnieć? O jedzeniu!
Podczas krótkiej przejażdżki o niskiej intensywności można spalić ok. 200-400 kcal. Nie ma więc potrzeby uzupełniać straconej energii dodatkowymi przekąskami. Inaczej jednak jest w przypadku długich, kilkugodzinnych wypraw. Każdy rowerzysta, który ma na koncie już takie wypady, wie, że nie jest to taka prosta sprawa. Kombinowanie zaczyna się już przed startem, bo trzeba przecież coś zjeść - ale co i ile?
Kluczem do sukcesu są węglowodany proste. Podczas imprez sportowych na dzień przed organizuje się tak zwane "pasta party", podczas których główną rolę grają różnego rodzaju makarony. Domowa wersja pasta party to dobre rozwiązanie, jeśli wyruszasz bardzo wcześnie rano i nie masz ochoty najadać się przed świtem. Przed wysiłkiem postaw na takie produkty jak płatki owsiane, ryż, makaron, kasze, pieczywo lub owoce. Pamiętaj, że nie może to być zbyt duża porcja, bo będziesz czuł się ociężały i zamiast dodać sobie energetycznego kopa, będzie ci trudniej pedałować. Wielu sportowców jako posiłek przedstartowy zjada bułkę z miodem. Metodą prób i błędów dowiesz się, co najlepiej sprawdzi się u ciebie.
Energetycznie i praktycznie
Na wycieczkę rowerową zabierz ze sobą trochę więcej jedzenia, niż planujesz zjeść. Kto wie, może trasa się niespodziewanie wydłuży, spotka cię coś nieplanowanego lub będziesz miał okazję poratowania kogoś swoimi zapasami. W najgorszym wypadku przywieziesz ze sobą nadwyżkę z powrotem do domu. Trzeba jednak pamiętać, że wszystko, co ze sobą chcesz zabrać, będziesz musiał sam wieźć. Warto zadbać, żeby przekąski były małe, lekkie, ale energetyczne.
- Jeżeli mówimy o jedzeniu w trakcie wysiłku, mamy na myśli raczej postępowanie w treningu kolarskim - mówi Sylwester Kłos, dietetyk ze Sports-Med. - Nie będzie to dotyczyć zwykłej przejażdżki rowerowej, chyba że ktoś cierpi na hipoglikemię, bo wówczas zawsze warto mieć pod ręką choćby żele energetyczne. W treningu standardem jest spożywanie żeli czy szybko wchłanialnych węglowodanów prostych. Samodzielnie można sobie stworzyć płynny posiłek z następujących składników:
- owoce jagodowe: truskawki, maliny (poza sezonem - mrożone),
- 1-2 banany,
- woda mineralna lub woda kokosowa,
- 2 ziarna soli himalajskiej,
- opcjonalnie kasza jaglana.
Powyższe produkty należy zblendować i gotowe. Warto nadmienić, że woda kokosowa jest naturalnym izotonikiem.
Zrób to sam: Batoniki owsiane
Sklepowe produkty zazwyczaj zawierają dużo cukru, dodatek oleju palmowego i inne nieprzyjazne ludziom składniki. Możesz sam przygotować domowe batoniki owsiane, które zabierzesz ze sobą na rower. Będzie to tańsze i zdrowsze rozwiązanie, a dodatkowo możesz sam zdecydować, co do nich dodasz. Przepis jest bardzo prosty i możesz go modyfikować według swoich preferencji:
¼ szklanki (ok. 30g) daktyli,
¼ szklanki (ok. 30g) moreli,
¼ szklanki (ok. 30 g) żurawiny,
½ szklanki (ok. 75g) oleju kokosowego,
½ szklanki (110 g) masła orzechowego,
½ szklanki (130 g) miodu,
2 ¼ szklanki (315g) płatków owsianych
szczypta soli.
Daktyle zalej odrobiną wrzątku, żeby zmiękły. Masło orzechowe i olej kokosowy rozpuść, dodaj do nich miód i resztę składników. Całość ułóż w silikonowej foremce i włóż do lodówki najlepiej na całą noc, żeby masa zastygła. Rano możesz pokroić ciasto na małe porcje, owinąć na przykład w folię aluminiową i zabrać ze sobą.
Izotonik domowej roboty
Nie zapominajmy o uzupełnianiu płynów. Podczas wysiłku tracimy bardzo dużo wody, a wraz z nią wypłukujemy cenne dla organizmu minerały. Jeśli zastanawiasz się, jak dużo wody ubywa z nas w trakcie treningu, zrób eksperyment - zważ się przed treningiem i po nim, nie wypijając nic w trakcie. Na każdą godzinę jazdy dobrze jest wypić minimum pół litra płynów. W trakcie jazdy nie powinno się pić napojów gazowanych, słodkich soków i napojów alkoholowych. Im większy wysiłek, tym więcej zaleca się pić napojów izotonicznych lub wody wzbogaconej o elektrolity. Popularne izotoniki możesz znaleźć w każdym sklepie z żywnością, ale podobnie jak batoniki energetyczne, możesz je zrobić sam. Do bidonu wlej:
- pół litra wody,
- sok z połowy cytryny,
- łyżkę płynnego miodu,
- szczyptę soli.
To wszystko - możesz ruszać!
Miejsca
Zobacz także
Garmin MTB Series odlicza do jesieni
30 kwietnia 2019
(11 opinii)
Rowerzyści przejechali pod Martwą Wisłą
28 kwietnia 2019
(88 opinii)
Opinie (54) 3 zablokowane
-
2019-05-01 19:29
Opinia wyróżniona
(4)
50-100 km: banan co 20 km
100-150 dodatkowo batoniki i żele nakryzysy
150-200 dodatkowo kanapki i normalne jedzenie
200+ normalny obiad w restauracji
300+ dwa obiady i wszystko powyższe.- 6 4
-
2019-05-01 19:56
Jeżdżę 25 dni w miesiącu średnio, z raz w tygodniu 100-150km wycieczkę. (3)
Największy problem to siodełko, a raczej dyskomfort na takich dystansach. Gacie z pampersem odstawiłem, nie wnoszą nic do tematu. Jak żyć? Czy ktoś próbował dobrać siodło na podstawie pomiarów? Wysepka je robi, ale wybór siodeł mają ograniczony.
- 4 1
-
2019-05-01 20:19
spróbuj w Velolab (Kartuska) (2)
- 2 2
-
2019-05-01 22:33
Jak najbardziej u Łukasza zrobi badanie obciążenia siodełka i dokładnie dopasuje
- 0 0
-
2019-05-01 20:33
Minusik od konkurencji? lol
- 3 0
Wszystkie opinie
-
2019-05-01 11:11
No te przepisy na batoniki i izotonik to musze przetestowac
- 9 5
-
2019-05-01 11:40
Swiat zmierza ku upadkowi (11)
Czy ludzie.serio nie wiedza co zabrac do zarcia na rower czy spacer?
- 56 6
-
2019-05-01 15:03
Przeczytałem na postoju (6)
Ja właśnie wracam do domu... Bo nie zabrałem ze sobą żadnego batonika z musli i moja jazda stała się bezcelowa!
- 27 0
-
2019-05-01 15:37
A miałeś przynajmniej endomendo?! (1)
- 15 1
-
2019-05-01 16:01
Nie ale mam endometriozę.
- 12 0
-
2019-05-01 17:41
(3)
Ok
Ale to nie dla takich jak ty co robią 20km w dwie godziny po plaskim...- 0 11
-
2019-05-01 18:18
Weź nie szalej (2)
20 km to robię w tydzień. Bez szaleństwa proszę
- 12 1
-
2019-05-01 19:58
Chciałeś być zabawny.
Nie jesteś- 3 17
-
2019-05-04 12:37
A mnie rozbawił :-D
- 3 0
-
2019-05-01 17:39
(2)
Ile robisz kilometrów, w jakim czasie i jakie przewyzszenie?
- 1 4
-
2019-05-01 18:16
Pozdrawiam (1)
Pomidor... Ale bezglutenowy
- 10 1
-
2019-05-01 19:59
Raczej to co zostaje z kapusty po odcieciu liści
- 1 1
-
2019-05-01 21:29
tylko ped**arze nie wiedzą
oni nic nie wiedzą
- 0 3
-
2019-05-01 14:09
Wow
Na rower trzeba zabrać kask...
- 17 6
-
2019-05-01 14:42
goloneczka i piwko (2)
- 22 4
-
2019-05-02 10:57
albo
3 piwko
- 1 0
-
2019-05-02 13:36
właśnie gdzie piwo w ankiecie
- 0 0
-
2019-05-01 14:50
Zabrac przede wszystkim
ROZUM!!!
- 22 1
-
2019-05-01 15:37
2 lornety z meduzo
- 3 4
-
2019-05-01 16:00
Na rower zabieram naleśnika z bezglutenowej mąki, jajka bez białka i mleka bez laktozy.
- 18 2
-
2019-05-01 16:31
Na całodzienną eskapadę należy zabrać ze sobą 10 kilogramową wałówę. (8)
Także trzeba stale mieć na uwadze że już w poniedziałek do roboty...
- 2 3
-
2019-05-01 16:50
Ja nie rozumiem ludzi ktorzy tak bardzo dokladnie (7)
przygotowuja sie na takie dlugie weekendowe wycieczki. Ja wstaje rano, biore szybki prysznic, zjem ze dwa (max) kawalki chleba z serem, wypijam herbate, jeszcze wysluchuje w TV porannych wiadomosci i wychodze z domu. Zadnego jedzenia nigdy nie biore i w ogole zadnego zarcia w samochodzie nie powinno byc. To jest zelazna zasada. Jade z wesolym pozytywnym nastawieniem najdalej jak sie da. Jesli po drodze zglodnieje to sa roznego rodzaju fast food restauracyjki. Nie lekcewaze McDonaldow i im podobnych bo zjesc trzeba ale tak naprawde jedzenie nigdy nie bylo moim glownym celem. Jesc tylko aby przezyc i nic wiecej. Najwazniejsze to zobaczyc co chcialo sie widziec lub cos co wydarzylo sie niespodziewanie i pamietasz to potem cale zycie. Ewentualnie spotkac i zawrzec jakas dobra znajomosc czy porozmawiac z przygodnymi ludzmi. Jak ja widze ludzi na przydroznych trawnikach siedzacych z calymi rodzinami w kupie na kocach i wszyscy żrący swoje tonowe wałówy to doslownie robi mi sie niedobrze. Po co to?. Czy nie lepiej raz na jakis czas zajrzec do jakiejs kafejki czy taniej restauracyjki. A poza tym weekend z cala rodzina? Dziekuje bardzo...
- 8 10
-
2019-05-01 16:57
w lesie nie ma McDonaldów ;) (3)
- 2 1
-
2019-05-01 17:26
Do lasu nie idzie sie na caly dzien. (2)
Do lasu nie wolno brac zadnego jedzenia aby nie smiecic i aby nie prowokowac zapachem zadnych zwierzat lesnych. Bo niektore z nich wcale nie sa przyjemne kiedy staniesz z nimi oko w oko. Godzine lub maximum dwie wystarczy. Sa inne miejsca do zwiedzania...
- 1 8
-
2019-05-01 20:32
Opowiesz nam o nich
- 4 0
-
2019-05-02 09:17
Dlaczego nie wolno? Nie wolno śmiecić, ale jest na to bardzo tani i prosty sposób - papierki i folię po jedzeniu pakujesz w tą samą torbę / siatkę w której przyniosłeś jedzenie, torbę bierzesz w tą samą rękę w której ją przyniosłeś (tu możesz odkryć niesamowitą rzecz - torba jest lżejsza niż kiedy była pełna jedzenia). Taką przyniesioną torbę wyrzucasz w domu do kosza na śmieci, tak jak zrobiłbyś to gdybyś nie jechał do lasu.
Uwaga! nie apelujmy do leśników żeby stawiali kosze na śmieci w lesie (lub na górskim szlaku), bo wtedy rzeczywiście resztki jedzenia będą wabiły zwierzęta, które rozniosą śmieci po okolicy w poszukiwaniu smakołyków zanim ktokolwiek opróżni te kosze.- 2 0
-
2019-05-01 21:32
Mówiłbyś inaczej, gdyby... (1)
...gdyby gdzieś na trasie przy wysiłku światło zaczęło Tobie przygasać. Bardzo niebezpieczne.
- 1 0
-
2019-05-01 21:55
Nie demonizuj, 30 km na mocnej bombie można spokojnie sholować na bazę
- 0 0
-
2019-05-02 09:10
żyj i daj żyć innym. Ja wolę wziąć ze sobą kanapkę niż ryzykować zatrucie w przypadkowym barze; nie lubię też większości oferowanych dań typu tłusta zapiekanka czy kebab. A nie zawsze takie bary podają w internecie co mają w ofercie.
Ale nie przeszkadza mi że ktoś tam je, nie twierdzę że wszyscy muszą żyć tak jak ja.
Niestety kiedy jestem głodna moja koncentracja drastycznie spada, dla własnego i innych bezpieczeństwa wolę zjeść po drodze kanapkę, nawet jeśli Tobie ma być z tego powodu niedobrze.- 1 0
-
2019-05-01 17:31
Sól (2)
A dlaczego tak sól ma być himalajska?
- 18 1
-
2019-05-01 17:40
bo rózowa ładniej prezentuje sie na selfi :)
- 18 3
-
2019-05-01 22:13
Bo jest droższa, a przez to bardziej trendi?
- 9 0
-
2019-05-01 17:36
Tekst mało merytoryczny. nie mówię, ze wcale, ale... (4)
...na długie wyprawy kluczem nie jest sam węgiel, ale przeplatanie go z białkiem. Kolarze podczas Tour de France podczas etapow potrafią jeść kanapki z szynka i inne rzeczy zawierajace białko.
„Pasta party” to odniesienie to „ładowania węglowodanów”, ale w tym przypadku opisana jest jedynie wymówka dla obżartuchów. Ładowanie węglowodanów ma na celu „zapchanie” organizmu glikogenem. Jednakże, aby miało to sens, przez kilka dni przed trzeba ograniczyć węglowodany na rzecz posiłków wysokobiałkowych. Wtedy to „pasta party” to właśnie tzw. carboloading, ponieważ po „niedoborze” węglowodanów w dniach poprzedzających, występuje efekt superkompensacji, czyli podwyższonych zapasów glikogenu.
No i lepiej jedzeni wziąć mniej, a zamiast tego kilka złotych do kieszeni. Sklepów jest pełno, wiec po co taszczyć ze sobą niepotrzebny ładunek?- 19 0
-
2019-05-01 18:21
Można prosić jaśniej (1)
Czyli, że co? Bo nic nie skumałem.
- 2 6
-
2019-05-01 21:52
Antek, świrze, tylko brzoza ci w głowie i nie kumasz
- 1 1
-
2019-05-01 21:19
dodatkowy baton to chyba nie jest aż taki "ładunek"? (1)
a co jeśli zaplanowany na trasie sklep jest zamknięty? albo jesli ktoś się zgubi i sklepów nie bedzie wcale?
- 4 1
-
2019-05-02 22:24
Zostaja korzonki i inne takie...moze w nastepnym artykule bedzie
jak przetrwac bez sklepow..
- 1 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.
Porady rowerowe
Sprytne i tanie sposoby dbania o rower
6 marca 2024
(85 opinii)
2 tys. zł mandatu za jazdę w słuchawkach?
5 września 2023
(230 opinii)
Szlaki rowerowe
Znajdź trasę rowerową
FilmyTurystyka rowerowa
Bieszczady Północy na rowerze
20 marca 2024
(53 opinie)
Pytają rowerzystów. Potem inwestycje
2 marca 2024
(75 opinii)
Pojezierze Kaszubskie jesienią na rowerze
16 listopada 2023
(39 opinii)
Górne tarasy leśne na rowerze
11 września 2023
(44 opinie)