rowery

stat

Przeczytaj, zanim pójdziesz trenować. Lektury o kolarstwie

Ultramaraton to ultrawysiłek, dlatego warto poczytać specjalistyczne lektury przed porwaniem się na takie wyzwanie.
Ultramaraton to ultrawysiłek, dlatego warto poczytać specjalistyczne lektury przed porwaniem się na takie wyzwanie. fot. meinzahn / 123RF.com

Trening zawsze rozpoczyna się w głowie. Można przygotować się do niego lepiej dzięki czytaniu książek poświęconych treningom kolarskim. Proponujemy lekturę kilku z nich.

Jak często sięgasz po książki poświęcone trenowaniu?

planuję swoją aktywność w oparciu o literaturę 9%
czasami szukam w poradnikach inspiracji do ćwiczeń 15%
wiedzę czerpię z internetu 24%
ruszam się dla przyjemności i nie zaprzątam sobie głowy teoriami innych 52%
zakończona Łącznie głosów: 97

Rzymski poeta Juwenalis z Akwinu (60-130 r. n.e.) ukuł sentencję "mens sana in corpore sano", którą w polszczyźnie tłumaczy się - "w zdrowym ciele zdrowy duch". Zdanie ma już prawie dwa tysiące lat, ale jego sens wcale nie uległ zatarciu.

Sięganie po tę mądrość jest szczególnie ważne w obecnych czasach, kiedy kontrolę nad własną kondycją fizyczną tracimy z powodu wielu czynników. Jednym z nich bez wątpienia jest dzisiejszy system organizacji pracy, która zabiera spory wycinek czasu każdego dnia - nawet w wydaniu pracy zdalnej. Do tego dochodzą liczne bodźce korumpujące siłę woli - choćby srogi bałtycki klimat, czar robienia zakupów, elektroniczna rozrywka, internet etc. Aktywność fizyczną zastępują osobliwe formy, np. bijący rekordy popularności (a nawet bardziej dochodowy od profesjonalnego kolarstwa) e-sport. (Jak granie w gry komputerowe można w ogóle nazywać sportem?)

W ramach sprzeciwu wobec takiego stanu rzeczy postanowiliśmy odnaleźć i przedstawić książki, które do treningów mogą nieźle zmotywować. I nie będzie tutaj poradników w rodzaju "więcej papieru niż treści", w szczególności firmowanych przez mędrkujących celebrytów. Zaczniemy od kalibru ultra.

Biegnij, pedałuj i wygrywaj



Ultramaratony. Bieganie i kolarstwo Grzegorza Rogóża (wyd. Samo Sedno, Warszawa 2014) to książka, która po lekturze wręcz wypycha z domu. Już na wstępie dowiadujemy się, że wysiłek fizyczny wcale nie jest tak ważny, jak "chęć, motywacja, determinacja, wola walki i psychiczna odporność". "Organizm musi wykonywać jedynie to, co zaplanuje zawodnik" - czytamy dalej.

Książka niesie w sobie przesłanie zarówno dla amatorów, jak i zawodników dopiero kolekcjonujących wyczyny - "im dystans jest dłuższy, tym szanse zawodowego sportowca i wytrwałego truchtacza amatora stają się bardziej wyrównane". Autor pisze o sposobach wygrywania z ograniczeniami na wielu poziomach, m.in. motywacyjnym, kosztowym, sprzętowym, żywieniowym, a także zdrowotnym i związanym z brakiem snu. Przedstawia cały wachlarz "ultramaratońskich form wysiłku", np. biegi górskie, przełajowe, na orientację, w skrajnych temperaturach, a także kolarskie wyścigi szosowe i terenowe, bravety, jazdę dwudziestoczterogodzinną. Jest tam też wymieniany triathlon i zawody ironman. Czytelnik zyskuje dzięki temu przeglądowi rozeznanie, za który rodzaj zmagań warto się zabrać.

Grzegorza Rogóż "Ultramaratony. Bieganie i kolarstwo".
Grzegorza Rogóż "Ultramaratony. Bieganie i kolarstwo". fot. materiały wydawcy
Mocną stroną publikacji są aż dwa rozdziały poświęcone tworzeniu planów treningowych. Udzielane przez autora wskazówki - jest ich co niemiara - zachęcają do badania właściwości własnego organizmu i dobierania, z myślą o nich, różnych rodzajów zaprawy. Poruszając się po tej części książki dotykamy takich kwestii jak m.in. strategia zwiększania kilometrażu (paradoksalnie nie polega na pokonywaniu podczas treningów całego dystansu ultramaratonu), prędkość i technika jazdy oraz kontrolowanie wydolności w różnych sytuacjach.

Planowanie ułatwiają tabele z proponowanymi rozkładami treningów dla biegaczy i kolarzy. Choć odczuwam niedosyt "gotowców" rowerowych, to umieszczona w książce propozycja została oparta o przykładowy, ale rzeczywisty kalendarz wydarzeń Randonneurs Polska, przy założeniu, że najważniejszym z nich jest LEL - niebywale wymagający kolarski brevet na dystansie 1400 km, organizowany na trasie Londyn-Edynburg-Londyn. Mimo, że tabela przedstawia hipotetyczny plan treningów, podpowiada doskonałą metodę jego samodzielnego tworzenia.

Po zwycięstwo na luzie



Autor zachęca też do swobodnej jazdy, np. podczas pięćsetkilometrowych wycieczek weekendowych. Oferują dużo radości i są przy okazji doskonałym treningiem bez przemęczania organizmu. Na pewno od porad w tej książce nikt nie zwariuje.

Czytamy w "ultraporadniku" Rogóża:

Fizyczna różnica między ulicznym biegaczem maratońskim a ultramaratończykiem pokonującym 100 km w górach jest znikoma. Kolarski ścigacz na 100 km i rajdowiec przejeżdżający 600 km dysponują tymi samymi możliwościami fizycznymi. Różnice tkwią w mentalności i podejściu do zawodów. Maratończyk nastawiony jest na "ruszyć szybko i zdecydowanie" lub "przecierpieć do końca", ultramaratończyk myśli: "spokojnie, oby do najbliższego punktu; jeżeli kryzys przyjdzie, to również pójdzie". Fale zmęczenia i regeneracji następują w ultramaratonie w rytmie, który trzeba rozpoznać i wykorzystać. Podczas LEL znacznie lepiej się czułem w 90. godzinie zawodów na stromych podjazdach niż w 3. godzinie na płaskim terenie. Czego ultra maratończycy dostają więcej od "normalnych" biegaczy i kolarzy? Przyjemności! Ultraprzyjemność to jest bonus z pokonywania dystansów ultra.

Pochwała lenistwa



Dzięki książce Danielle Kosecki - Trening rowerowy. Jak trenować, by osiągnąć wyższy poziom (przeł. K. Iwańska i A. Trzcińska-Hildebrandt, wyd. Grupa Wydawnicza Foksal, Warszawa 2016) dowiedziałem się, dlaczego czasami nawet wołami nie wyciągną mnie z domu na rower. Okazuje się, że takie okresy lenistwa to nic złego.

Danielle Kosecki "Trening rowerowy. Jak trenować, by osiągnąć wyższy poziom".
Danielle Kosecki "Trening rowerowy. Jak trenować, by osiągnąć wyższy poziom". fot. materiały wydawcy
Autorka dostarcza następujących argumentów: "W celu wzmocnienia fundamentów, które położyłeś, żeby poprawić osiągi na rowerze - jazdy bazowe, praca nad szybkością, treningi grupowe - musisz się należycie zregenerować. Osłabiony fundament, skruszały w wyniku zbyt intensywnej jazdy i braku dostatecznej ilości odpoczynku, może zahamować twoje kolarskie postępy". Przytacza dalej także opinię Cliffa Scherba z firmy trenersko-coachingowej TriStar Athletes na temat regeneracji umożliwiającej zachowanie przyzwoitego poziomu kondycji: "Odstaw rower do komórki. Nie przejmuj się, że przytyjesz. Pogódź się z tym, że stracisz kondycję: gdy powrócisz do jazdy, będziesz miał ok. 70% szczytowej formy".

Kop do ciężkiej pracy



Kosecki przedstawia drogę, którą pokonała samodzielnie - ciężko i regularnie trenując na rowerze. Książka jest rezultatem jej osobistych doświadczeń, związanych z rozpoczęciem treningów kolarskich, a później także systematycznym zwiększaniem ich intensywności oraz poziomu trudności. Jak sama przyznaje we wstępie, wymownie zatytułowanym Pokonać własne słabości: "Ciężko trenowałyśmy przez trzy miesiące, ale jako byłe triatlonistki nie miałyśmy pojęcia, czego się spodziewać". Wspomnienie dotyczy jej pierwszego startu w wyścigu, kiedy dopiero co wjeżdżała w temat kolarstwa wyczynowego.

Porady na debiut w zawodach rowerowych


Książka Amerykanki zawiera objaśnienia wielu pojęć - ważnych dla osób rozpoczynających treningi kolarskie: m.in. układ mięśniowy, metabolizm tlenowy i beztlenowy, makrocykl (z jego poszczególnymi fazami), mikrocykl, periodyzacja mieszana, skala odczuwalnego wysiłku (RPE), wydajność czy test mocy. W poradniku omówiono również skutki powstawania mleczanu (kwasu mlekowego), a także mity, które wokół niego narosły. Wszystko jest podane przystępnym językiem, a czytelnik na pewno nie odniesie wrażenia, że znalazł się na ringu bokserskim z przeciwnikiem wagi ciężkiej. To ogromna zaleta tej pozycji.

Znajdziemy w Treningu rowerowym rozpiskę zarówno planu rocznego (dla przykładowych zmiennych) z podziałem na makro- i mikrocykle, jak i zalecenia dotyczące samodzielnego tworzenia dziennika treningów - jest to o wiele łatwiejsze za sprawą szeregu rejestratorów i aplikacji, choć należy jeszcze umieć należycie czytać dane. Autorka podaje taki przykład:

Moc to praca, którą wykonujesz; przyspieszenie pulsu jest odpowiedzią na tę pracę. Dane na temat poziomu tętna zapisane podczas testu w terenie są w znacznym stopniu skorelowane z danymi na temat mocy zgromadzonymi w trakcie tego samego testu. Oznacza to, że rowerzyści niedysponujący siłomierzem mogą kierować się tętnem przy ustalaniu idealnych zakresów intensywności sesji treningowych.
Pomiar pulsu powie ci też, czy powinieneś kontynuować trening. Jeśli zregenerowałeś się po poprzednim dniu, twoje tętno przyspieszy na początku interwału i w ciągu 30-45 sekund osiągniesz puls docelowy. Jeżeli twoje tętno będzie wzrastać powoli i utrzymywać się na podwyższonym poziomie dłużej niż normalnie, także po zakończeniu treningu, lepiej przełóż ciężką sesję na inny dzień.
Bardzo przydatne okazuje się również omówienie stref treningowych, dodatkowo zebranych w osobnej tabeli. Za sprawą tego zestawienia można dowiedzieć się, że np. nie warto przekraczać 70 proc. maksymalnego tętna, jeśli celem treningu jest spalanie tłuszczu. Powyżej tej wartości tętna organizm wchodzi w etap spalania węglowodanów, a zatem plan treningu bierze w łeb. Takich przykładów w książce jest więcej.

Zestawy obiadowe i ćwiczeniowe



Autorka rozprawia się z niektórymi mitami żywieniowymi, nie wymyśla też swoich koncepcji. Przytacza natomiast kilka zdroworozsądkowych opinii, potwierdzając ich zasadność komentarzami lekarzy. W rozdziale poświęconym żywieniu trenujący dowiadują się, dlaczego spożywanie makaronu i roślin strączkowych może okazać się bardziej efektywne od diety z przewagą mięsa. Ciekawe są zalecenia dotyczące picia kawy (i kofeiny w różnych stymulatorach), gdyż - w zależności od planu treningowego - wspiera lub przeszkadza w osiąganiu określonych celów. Nie zabrakło również omówienia zasad nawadniania organizmu. Książka zawiera szereg podpowiedzi związanych z dietą rowerzysty, lecz nie agituje do kuchennych rewolucji.

Blok poświęcony rozgrzewce, treningowi siłowemu i rozciąganiu zawiera szereg prostych do wykonania ćwiczeń. Są dobrane z myślą o różnych partiach mięśni, a także celach treningowych. Kolejne, obszerne partie książki zostały, jak nietrudno się domyślić, poświęcone już tylko zagadnieniom treningu kolarskiego. Jak na publikację liczącą niecałe 250 stron, znacznie dokładniej zostały omówione, niż można było się spodziewać, takie kwestie, jak hamowanie, pokonywanie zakrętów, jazda w grupie, sprint, zjazdy, podjazdy itd.

Trzy cyfry



Pokonanie na rowerze dystansu 100 mil (ok. 160 km) to - zdaniem Danielle Kosecki - żaden problem, jeśli realizuje się konkretny plan treningowy. Nie musi być ani od razu dobry, ani zrealizowany do końca, ponieważ w planowaniu treningów też trzeba się "wytrenować".

Rozdział dotyczący przygotowania do wyzwania, jakim jest "stumilówka" czy amatorski maraton rowerowy, oferuje garść naprawdę użytecznych wskazówek, wyposażonych dodatkowo w bryka w postaci zestawień tabelarycznych. Mało tego: został obudowany trzema rozdziałami, które dotyczą treningów pod kątem udziału w wyścigach szosowych, przełajowych i górskich. Do tego dochodzą jeszcze ćwiczenia na technikę jazdy w tych trzech obszarach.

Zamiast siłowni. Trening kettlebell dla kolarzy


A może kogoś interesuje, jak... zarządzać pęcherzem przed startem w wyścigu? Albo jak regulować masę ciała, aby była optymalna w zestawieniu z rodzajem budowy ciała? Jeśli tak, na pewno powinien zgłębić tę lekturę.

Mało w tej książce tak typowego dla anglosaskich poradników "opowiadania o niczym", byle tylko nadmuchać objętość. Nie ma w niej także podziękowań dla totalnie wszystkich, włączając w to znajomych królika. Choć podchodzę z niemałą rezerwą do literatury poradnikowej (w szczególności powstającej za Oceanem Atlantyckim), to w przypadku Treningu rowerowego nic złego powiedzieć nie mogę. To jedna z lepszych pozycji, z jakimi się zapoznałem.

Wskazówki zawarte w publikacjach Rogóża i Kosecki można z powodzeniem zastosować podczas jazdy treningowej w terenie, jak i kręcenia na domowym trenażerze. Ta druga opcja wydaje się rozsądna w warunkach, jakie miłośnikom kolarstwa fundują chłodne wiosenne poranki lub... zapobiegawcze pozostawanie w domu z powodu stanu zagrożenia epidemiologicznego.
Masz dla nas temat? Chcesz podzielić się swoimi spostrzeżeniami?
A może przeżyłe(a)ś ciekawą przygodę, odkryłe(a)ś nową trasę? Napisz do nas: rowery@trojmiasto.pl.

Opinie (11)

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

STOP Hejt! Przemyśl swoją opinię

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

wydarzenia - imprezy i szkolenia

+ dodaj

Porady rowerowe

zobacz więcej »

Szlaki rowerowe

Znajdź trasę rowerową

Turystyka rowerowa

zobacz więcej »