rowery

Krzepa nie tylko w cukrze. Dieta dla kolarzy

Pożywną kanapkę można przygotować w domu i zabrać ze sobą do pracy.
Pożywną kanapkę można przygotować w domu i zabrać ze sobą do pracy. dolgachov / 123RF.com

Twórcą najsłynniejszego polskiego sloganu reklamowego - "Cukier krzepi!" jest Melchior Wańkowicz. 10 stycznia mija 128. rocznica urodzin wybitnego copywritera, reportażysty i publicysty. Ale nie tylko z tej okazji postanowiliśmy przyjrzeć się diecie, a także nadwerężyć kilka mitów "marketingowych" związanych z żywnością. Świąteczne objadanie się już za nami, więc diecie warto przyjrzeć się uważniej.



Czy przestrzegasz diety?

odżywiam się zgodnie z zaleceniami dietetyka 7%
tak, ale nie ustalam diety ze specjalistą od żywienia 43%
staram się wdrażać zalecenia z najpopularniejszych blogów i poradników 11%
nie muszę tego robić 10%
nie zaprzątam sobie tym głowy 29%
zakończona Łącznie głosów: 72

Sezonowe jojo



Dogadzam sobie w kuchni, jak tylko potrafię. Czyli z reguły zjadam to, co podpowiada mi apetyt. Od czasu do czasu trafi się jakaś bomba kaloryczna. Mogę sobie na to pozwolić, bo jem w umiejętny sposób, generalnie z umiarem, a nadwyżkę kalorii spalam, kręcąc swoje dwa kółka. Niemniej takie podejście wymaga zwracania uwagi na to, co się je i w jaki sposób.

- Przybieranie na wadze w okresie jesienno-zimowym ma związek ze spadkiem aktywności fizycznej i zwiększeniem apetytu w związku z obniżoną temperaturą otoczenia - mówi spec. med. sportowej Edyta ŚleszyckaCentralnego Ośrodka Medycyny Sportowej w Gdyni. - Nasz organizm jest stałocieplny i do utrzymania temperatury ciała potrzebuje energii, dlatego mamy ochotę na posiłki o zwiększonej kaloryczności. Jeżeli chcemy utrzymać stałą wagę, trzeba pilnować bilansu kalorycznego.

Superfood i zdrowy rozsądek



Nie oszukujmy się, określenie "superfood" jest przesadnie wykorzystywanym w marketingu sposobem koloryzowania rzeczywistości. Ten termin nie ma jednej, wspólnej definicji ani nie wyrasta z solidnych podstaw naukowych. Stosuje się go do charakteryzowania właściwie każdej żywności posiadającej wartościowe składniki odżywcze, przeważnie pochodzenia naturalnego. Dlatego polecamy weryfikować prasowe rewelacje dotyczące superżywności u swojego dietetyka, a także polegać na zdrowym rozsądku - to, co zachwalane, nie dla każdego musi być dobre.

Próby stworzenia listy pokarmów, które można objąć hasłem superfood, za każdym razem oscylują wokół oczywistości, bywają banalne lub zawierają egzotyczne, trudne do dostania rzeczy. Jaki to będzie zestaw superfood, zależy często od tego, czy czytamy autorów powielających oczywistości, czy od piszących blogi celebrytów, udziwniających właściwie każdy aspekt życia - także zawartość talerza. Dlatego warto uważnie filtrować to, co czytamy.

Co jeść?



W celu uporządkowania tej kwestii wyliczamy te rodzaje żywności, które bezsprzecznie muszą się znaleźć (w odpowiednich proporcjach) na każdym stole, nie tylko u osób aktywnych fizycznie. Dietetycy w swoich zaleceniach wymieniają na ogół poniższe produkty, stanowiące bazę zdrowej diety.

W diecie nie może zabraknąć płatków zbożowych (np. komponowanych przez siebie mieszanek - z owsianych, żytnich i jęczmiennych), orzechów, gorzkiej czekolady, owoców jagodowych (truskawek, malin, jeżyn itd.), a także kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które można znaleźć w ziarnach słonecznika, sezamu i lnu, kukurydzy (raczej niepuszkowanej), a także rybach morskich. Do tego dochodzą świeże warzywa i owoce.

Mieszanki z płatków to podstawa do przygotowywania owsianek (z bakaliami i jogurtem albo owocami i miodem), trafiają do samodzielnie wypiekanego chleba oraz ciastek. Niektórzy dodają je również do jogurtów i koktajli mlecznych. Orzechy można spożywać razem z bakaliami (na modłę tzw. mieszanki studenckiej), które dostarczają kalorii oraz zawierają też dużą ilość błonnika pokarmowego, ale o tym będzie dalej.

Na pewno znajdziecie w internecie pełno przepisów na genialną owsiankę. A najlepiej smakują własne przeróbki sprawdzonych pomysłów.

Tłuszczyk nie taki zły



Bardzo ważne w diecie są nienasycone kwasy tłuszczowe, występujące głównie (widzę wasze zaskoczenie!) w oleju kokosowym i maśle - ok. 25 proc. spożywanych kalorii powinno przyjmować się wraz z nimi. Kwasy nienasycone zapobiegają spadkowi odporności, paradoksalnie chronią przed ogólnym rozkojarzeniem i problemami z pamięcią, w dodatku wpływają korzystnie na zbyt suchą skórę i włosy. Występują w wielu pokarmach, choćby w batonach zbożowych czy sosach. Są ważne dla rowerzystów trenujących na mrozie lub wietrze, ale nie można przesadzać z ich ilością - dlatego frytki na głębokim tłuszczu, kurczak w panierce czy placki ziemniaczane nie są najlepszym sposobem na ich pozyskiwanie.

Nie należy ulegać presji mody - zamiast mleka 2 proc. lepiej pić mleko 3,2 proc. Tak samo z twarogiem, korzystniej wypada półtłusty i pełnotłusty - są bardziej odżywcze, bo jest w nich więcej wapnia. Tłuszcz zresztą jest niezbędny do jego przyswojenia. Pamiętać też należy, że większość produktów bez laktozy jest mocniej przetworzona od tradycyjnych produktów mlecznych - tu czytanie etykiet nic nie da, trzeba wybierać je na smak.

Na rower po pracy



Nie ma nic złego w sięganiu w pracy po ciemną, sycącą czekoladę lub bakalie - zamiast słodkich przekąsek, drożdżówek czy kawy z cukrem. To najlepszy sposób na obniżenie indeksu glikemicznego, który jest zaburzony, kiedy przyjmiemy duży, wysokokaloryczny posiłek po dłuższej przerwie - np. po całym dniu w pracy bez rozsądnej przerwy obiadowej. Po takim obiedzie-tsunami (m.in. skok indeksu glikemicznego) będzie trudno wybrać się na rower - także z powodu rozkojarzenia (mylonego z poobiednim rozleniwieniem), będącego efektem docierającej do mózgu fali uderzeniowej składników odżywczych i energii.

Bakalie w połączeniu z orzechami (np. migdałami) nadają się na wieczorną przekąskę, zamiast bardziej złożonych, ciężkostrawnych posiłków. Dla każdego, kto trenuje, jakość snu jest bardzo ważna - obniża ją mocno wielogodzinne zmaganie się organizmu z przyswojeniem kolacji czy, co gorsza, późnego obiadu.

Z kolei śniadanie można uzupełnić wodą z cytryną i miodem, jeśli potrzebujemy tzw. szybkich kalorii. Nasze babcie zalecały picie gorącej herbaty z cukrem, ale teraz lepiej decydować się na mniej "deficytowy" wariant. Swoją drogą, babcie kiedyś to miały dobrą intuicję z tym cukrem i plasterkiem cytryny w herbacie...

Dieta a odporność



Regularna aktywność fizyczna poprawia odporność organizmu. Osoby aktywne rzadziej bywają przeziębione lub łapią grypę. Muszą jednak pamiętać, że wysiłek fizyczny o wysokiej intensywności (np. udział w triatlonie) tymczasowo zwiększa podatność na infekcje. Dlatego tak ważna jest regeneracja po ciężkim wysiłku, także w postaci odpowiednio skomponowanych posiłków.

Rowerzysto, zadbaj o odporność


Podczas aktywności fizycznej na świeżym powietrzu trenujemy mięśnie wokół płuc, a one dzięki temu lepiej oczyszczają organizm (za sprawą regularnych ćwiczeń zwiększa się ich objętość). Może to być np. jazda na rowerze po wzniesieniach Trójmiejskiego Parku Krajobrazowego. To, poza dietą, bardzo ważny dla organizmu czynnik związany z detoksykacją.

Ruch w tym kontekście jest bardzo ważny, ale jego forma powinna być zmienna. Rodzaj aktywności należy dopasować do okresowych możliwości organizmu oraz pory roku.

Dietetyczne lifehacki



Kluczowe jest unikanie w diecie wysoko przetworzonych produktów (m.in. gotowych dań z kubka, potraw mrożonych, puszkowanych lub fabrycznie wekowanych), a także monotonii w przygotowywaniu posiłków. Najlepiej zrezygnować z diety pudełkowej lub "mikrofalówkowej", a dania komponować ze świeżych składników i warzyw. Ciekawe, co na to pracownicy biurowych miasteczek w Gdańsku Oliwie i Gdyni-Redłowie?

Jeśli kawa, to tylko parzona w domu.
Jeśli kawa, to tylko parzona w domu. lightfieldstudios / 123RF.com
Jeśli kawa, to tylko parzona w domu - w zaparzaczce na płytę/palnik lub francuskiej kafeterii. Mieszanki kawowe w kapsułkach do ekspresu lub to, co dostajemy w tekturowych/plastikowych kubeczkach w kawiarniach, niewiele ma wspólnego z "czystą kawą". Za dużo w tym cukru, aromatów niewiadomego pochodzenia, nie wspominając o rozwodnionym (1,5 proc.) lub zagęszczonym mleku. Mało kto wie, ale kawa zawiera także tłuszcz - to właściwość nasion, a nie procesu parzenia.

Ziół nie może zabraknąć w dobrej kuchni. Najlepszy smak otrzymuje się, mieszając przyprawy z olejem lub masłem klarowanym podczas rozgrzewania patelni. Zioła odpowiadają nie tylko za smak i aromat potraw, lecz również dostarczają wielu składników stymulujących organizm do lepszej pracy - wspomagają trawienie, posiadają właściwości bakteriobójcze i są dobre na zwalczanie różnych infekcji, także górnych dróg oddechowych.

Rzecz najważniejsza - trzeba cały czas wsłuchiwać się w swój organizm. Modne diety "tematyczne", szczególnie te promowane przez przytoczonych celebrytów, zazwyczaj są wytworem promocyjnego konceptu albo częścią czyjejś kampanii wizerunkowej. Ufaj przede wszystkim swojemu samopoczuciu i apetytowi. I wynikom sportowym.

Dodatkowo unikaj nadmiaru chemii gospodarczej w kuchni (i nie tylko). Mało się o tym mówi, ale substancje zawarte w kapsułkach do zmywarki, płynie do mycia naczyń czy środkach czystości też wnikają do organizmu wraz z jedzeniem. Dlatego nie zawadzi zwrócić uwagę także na ten aspekt gospodarowania kuchennymi sprzętami, naczyniami czy zastawą.

Ranking trójmiejskich dietetyków



Orkiestra drobnoustrojów



Od parunastu lat rośnie popularność psychobiotyki, zajmującej się oddziaływaniem preparatów probiotycznych na tzw. oś mózgowo-jelitową. O tym, że dieta ma ogromny wpływ na samopoczucie, wiadomo już od dawna. Dietetycy co rusz przypominają o dobroczynnym wpływie diety także w kontekście zdrowia psychicznego.

Z kolei badacze nierzadko raczą nas rewelacjami na temat ciała człowieka. Są wśród nich i takie naukowe meldunki, że w naszym organizmie żyje ok. 2,5 kg drobnoustrojów i grzybów (przy czym w jelitach ponad 1,5 kg). Prof. Rob Knight z Uniwersytetu Kalifornijskiego oraz inni mikrobiolodzy podają jednomyślnie, że liczba komórek bakterii, wirusów i grzybów przewyższa w ciele człowieka liczbę komórek ludzkich! Nasze komórki to zaledwie 43 proc. wszystkich komórek w organizmie.

Ten mikrobiologiczny "insert" określa się mianem mikrobiomu. Mało tego, wszystkie te mikroorganizmy odcisnęły w puli genetycznej człowieka, liczącej ledwie ponad 20 tys. genów, swoje piętno, sięgające kilku procent - nasze DNA niesie w sobie także geny np. bakterii.

Bakterie na dobry nastrój



Mikroorganizmy pozostawiają w organizmie człowieka wiele produktów związanych ze swoim bytowaniem, w tym szereg związków chemicznych. Ta chemiczna mikstura, którą serwują nam mikroby, przekłada się - mniej lub bardziej widocznie - na sposób funkcjonowania mózgu. O tym, że coś dzieje się nie tak, może świadczyć obniżenie nastroju, a nawet stany lękowe lub depresja. Zatem z drobnoustrojami nie ma żartów.

Dobroczynne mikroorganizmy zabija szereg czynników, na które często jesteśmy narażeni z własnej winy. To przyjmowanie zbyt wielu suplementów diety i lekarstw, szczególnie antybiotyków, picie (i sporadyczne "popijanie") alkoholu, palenie papierosów i wszelkiego rodzaju używki. Można dodać także czynniki środowiskowe - stres, smog, brak snu oraz niską aktywność fizyczną (ten akurat czynnik wykluczamy wśród czytelników serwisu Rowery).

Zero alkoholu



Co jak co, ale alkohol jest głównym czynnikiem wpływającym na obniżenie sprawności układu nerwowego. Dzieje się tak za sprawą jego toksyczności. Dlatego nie poleca się jego picia choćby po ciężkiej pracy fizycznej czy np. koszeniu trawy na działce przed grillem ze znajomymi. A tym bardziej po jakimkolwiek treningu czy aktywności związanej z ruchem - długi spacer, hiking, jazda na rowerze itd.

- Piwo z alkoholem nie jest najlepszym napojem uzupełniającym płyny i elektrolity po wysiłku fizycznym - mówi spec. Śleszycka. - Zawarty w nim alkohol zwiększa zakwaszenie metaboliczne i odwodnienie organizmu. Jednym słowem, zwiększa jeszcze bardziej uszkodzenia powysiłkowe komórek. Co innego piwo bezalkoholowe. Jest ono dobrym napojem po wysiłku fizycznym. Potwierdzają to nawet badania naukowe. Po intensywnym wysiłku fizycznym zalecane jest uzupełnienie płynów napojami izotonicznymi i hipertonicznymi. Po 20-40 min. od zakończenia treningu warto sięgnąć po posiłek regeneracyjny złożony z węglowodanów prostych i białek.

Nie bądź Jackass



Osobom skłonnym do eksperymentowania na własną rękę wyjaśniamy, że tworzenie mieszanek napojów energetycznych z alkoholem jest wyjątkowo niemądre. Tzw. energetyki stymulują mózg, z kolei alkohol trochę go "stopuje". Powstaje w organizmie efekt rozdarcia między dwoma nakazami docierającymi do mózgu. Takie połączenie obydwu trunków może sprawić, że szybko nasza świadomość opuści biesiadę. Do tego dojdzie długi i bolesny kac, czyli... przerwa w treningach.

- Nietrzeźwi rowerzyści z całą pewnością stanowią zagrożenie przede wszystkim dla siebie, ale również dla innych uczestników ruchu drogowego - mówi nadkomisarz Magdalena CiskaWydziału Ruchu Drogowego Komendy Miejskiej Policji w Gdańsku. - Pamiętajmy, że działanie alkoholu osłabia naszą koordynację, wpływa na czas reakcji czy odbieranie bodźców wzrokowych. Przy znacznym stężeniu alkoholu w organizmie dochodzi też do tak zwanego zjawiska widzenia tunelowego, co oznacza, że kąt widzenia takiej osoby zawęża się do kilku stopni. Tylko trzeźwy kierujący jest w stanie w porę zareagować na drodze.
Z tą przestrogą dotyczącą alkoholu wkroczmy w czas karnawału. Ponadto wykorzystajmy czas imprezowania na kuchenne próby, aby nie rzec - rewolucje. Do garów, rowerzyści!
Masz dla nas temat? Chcesz podzielić się swoimi spostrzeżeniami?
A może przeżyłe(a)ś ciekawą przygodę, odkryłe(a)ś nową trasę? Napisz do nas: rowery@trojmiasto.pl.

Opinie (23)

Dodaj opinię
Walczymy z przemocą słownąKasujemy opinie obraźliwe i nie na temat

Dodaj opinię

Odpowiedz

Dodając opinię akceptujesz regulamin dodawania opinii.
Administratorem Twoich danych osobowych jest Trojmiasto.pl Sp. z o.o.. Szczegóły przetwarzania danych znajdują się w polityce prywatności.

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

wydarzenia - imprezy i szkolenia

+ dodaj

Porady rowerowe

zobacz więcej »

Szlaki rowerowe

Znajdź trasę rowerową

Turystyka rowerowa

zobacz więcej »