Biegiem i rowerem po lotnisku. I to legalnie
24 kwietnia 2024
(17 opinii)
Jak pozbyć się "zakwasów" i zregenerować siły?
8 sierpnia 2012 (artykuł sprzed 11 lat)
Z pewnością niejednokrotnie zdarzyło się Wam przesadzić z długością wycieczki na rowerze, wynikiem czego były tzw. "zakwasy". Na obolałe mięśnie jest kilka sposobów. Metody te niwelują lub przynajmniej zmniejszają ból po wycieczce czy treningu. Ważne jest, żeby działać zaraz po wysiłku.
Czym są "zakwasy"?
Opóźniona bolesność mięśni często i błędnie nazywa się "zakwasami". To uczucie dyskomfortu lub bólu mięśni szkieletowych, pojawiające się po wysiłku fizycznym. Objawy rozpoczynają się po 8-24 godzinach wysiłku, jednak szczyt bólu przypada na 24-72 godziny. Ustępuje zaś po 5-7 dniach.
Najszerzej akceptowana naukowo hipoteza wyjaśniająca powstawanie "zakwasów" wskazuje jako ich przyczynę mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych. Udało się dowieść, że powstawanie "zakwasów" jest uzależnione od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Gdy podczas ćwiczeń napięty pod obciążeniem mięsień rozciąga się zamiast kurczyć, powstaje więcej uszkodzeń tkanki mięśniowej. Rozciąganie jest efektem działania siły większej niż siła mięśnia i ma na celu wyhamowanie ruchu i ochronę stawów przed uszkodzeniem.
Metody na zmniejszenie zakwasów
Krok 1:
Po każdym większym wysiłku warto zrelaksować się w wannie lub pod prysznicem w gorącej wodzie. Jeśli posiadają one funkcje hydromasażu, zastosuj je! Po wysiłku mięśnie są twarde i spięte dlatego też warto je rozmasować.
Krok 2:
Świetnym relaksem dla obolałych mięśni jest masaż. By nie podrażnić skóry warto użyć jakiegoś olejku, najlepiej z dodatkiem aloesu lub wyciągów kwiatowych. W przypadku większych bóli dobrze jest użyć jakiejś sportowej maści lub żelu. Masaż profilaktyczny z pewnością poprawia krążenie obwodowe tj. ułatwia odpływ krwi żylnej oraz doprowadzenie krwi tętniczej do tkanek. Zależnie od celu wykonuje się go całą dłonią, kostkami rąk, kciukami, stosując różną siłę ucisku w różnych miejscach.
Sposobem naszych dziadków, obolałe mięśnie można też natrzeć octem, to bardzo skuteczna metoda przeciwdziałania "zakwasom". Jednak z powodu dość przykrego zapachu radzę, żeby stosować ją dopiero wieczorem, przed położeniem się spać.
Jeśli nie ma kto Cię wymasować, są też inne sposoby relaksacyjne! Wystarczy położyć się wygodnie na łóżku i po prostu odprężyć wolno oddychając. Zamknij oczy i bierz głębokie wdechy i wydechy. Możesz dla polepszenia efektu włączyć muzykę relaksacyjną.
Krok 3:
Nie ma co jednak zbyt długo leżeć i rozczulać się nad sobą! Zaprzestanie jakiegokolwiek ruchu na czas "zakwasów", to najgorsza rzecz jaką możemy zrobić! Dlatego też po gorącej kąpieli i masażach, następnego dnia warto nieco się porozciągać. Lekkie ćwiczenia pomogą zachować elastyczność i zmniejszyć ból mięśni. Rozciąganie pomaga także zwiększyć temperaturę w mięśniach i wpływa na wypłukiwanie z nich kwasu mlekowego. Kwas mlekowy jest wytwarzany podczas wzmożonej aktywności fizycznej i przyczynia się do wywołania bólu mięśni. By pobudzić układ krążenia warto wybrać się na spacer, lekki jogging, a nawet wsiąść z powrotem na siodełko i zrobić małą rundkę po okolicy. Czynności te z pewnością przyczynią się do rozgrzania mięśni nie zużywając przy tym zbyt dużo energii. Stopniowo wracaj do regularnego treningu. Jeżeli bolą Cię nadwyrężone mięśnie ramion i pleców, ćwicz niższe partie ciała, ale nie zaprzestawaj treningu.
Ważne !
Ważnym elementem regeneracji sił jest odpowiednie odżywianie się! Dlatego też jedz dużo zdrowych węglowodanów, białka i błonnik. Unikaj tłuszczu i produktów wysoko przetworzonych. Pij dużo wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu na odpowiednim poziomie. Odwodnienie powoduje osłabienie i zmęczenie mięśni.
Masz własne metody walki z zakwasami? Podziel się swoją wiedzą w komentarzach...
Podobne tematy:
1) Ile kalorii można stracić podczas jazdy rowerem?
2) Jeździj na rowerze i ciesz się zdrowiem i dobrą kondycją.
3) Czy w czasie ciąży można jeździć na rowerze?
Więcej ciekawych artykułów znajdziesz w dziale porady Rowerowe
Zobacz także
Małżeństwo dookoła świata na rowerach
20 kwietnia 2024
(115 opinii)
Kandydaci o rowerzystach w Gdyni
19 kwietnia 2024
(331 opinii)
Opinie (42) ponad 10 zablokowanych
-
2012-08-08 09:53
(1)
Sok z Wiśni daje rade
- 7 4
-
2012-08-08 10:43
Hmm można nie doprowadzić do zakwaszenia mięśni poprzez kontrolowanie tetna...jeżeli nie osiągnie się określonego poziomu to nie będzie zakwasów...jak wysiłek jest zbyt długi to nie są już zakwasy tylko zmęczenie, bo przepaliliśmy wszystko co było do przepalenia w mięśniach i trzeba pouzupełniać elektrolity, minerały, makro- i mikroelementy. Można to robić (i jest wskazane), żeby pić odpowiednie płyny podczas treningu (np. takie niebieskie soczki izotoniczne). Najważniejsze to również odpowiednio się przygotować do treningu. Jedzenie (paliwko) przed - jakieś węgle. W zależności od długości spodziewanego treningu o wysokim bądź niskim indeksie glikemicznym odpowiednio wcześniej. Trening właściwy. Jedzenie po - najlepiej DO 30 - 45 minut po zaprzestaniu wysiłku uzupełnić organizm w makroelementy węglowodany i białka w stosunku 3-1 lub 4-1. Pozwoli to na uzupełnienie glikogenu w mięśniach utraconego podczas wysiłku, a białko pozwoli odbudować powstałe ubytki. Ważna jest rozgrzewka, ale nie musi być to męczarnia jaką pamiętamy z podstawówki, można po prostu spokojniej zacząć ćwiczyć i powoli podnosić poprzeczkę (na zachodzie ten model "rozgrzewki" jest coraz bardziej popularny). Rozgrzewa i przygotowuje do działania te stawy i mięśnie, których będziemy używać. Krótkie rozciąganie w celu lepszego dotlenienia mięśni też będzie dobrym pomysłem. Warto by było PO treningu zrobić tak zwany "COOL DOWN", czyli regulacja oddechu spowolnienie pracy serca (uspokojenie), rozciąganie używanych stawów i mięśni. Takie proste zachowania mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo "umierania" dzień później. Najgorszą rzeczą jaką można zrobić jest porywanie się z motyką na słońce. Tzn. przesadzić z wysiłkiem kiedy przez ostatnie 8 miesięcy jedynym naszym wysiłkiem było przełączanie kanałów w telewizorze lub pisanie komentarzy na trojmiescie...Zasadniczo rowniez powinnismy jeszcze wspomniec o rodzaju wysilku czy jest tlenowy czy beztlenowy, ale to już na następny artykuł :) - pozdrawiam i życzę udanego treningu :D
- 10 7
-
2012-08-08 09:55
Jak było krótko i bardzo intensywnie to Krok 1 robię inaczej ;)
A mianowicie - LODOWATA woda na łydy i uda (strumień przesuwać w kierunku korpusu). Ewentualnie jak jest - 1/3 lodowatej wanny i siadam. Po mega długim warto zrobić faktycznie tak jak podano, ale w solance (pogooglajcie sobie). I prawda jest - NIe ROZCZULAĆ SIĘ! Następnego dnia powtórzyć ten sam ruch (to samo) ale z niską intensywnością (zaangażowaniem). pozdro600
- 13 1
-
2012-08-08 09:57
"Po każdym większym wysiłku... pod prysznicem w gorącej wodzie" (4)
Może i jest to odprężające ale dla organizmu nie jest to korzystne, ponieważ bardzo obciąża układ krążenia (w szczególności serce).
Proszę o konsultacje z kompetentnym lekarzem przed zamieszczaniem takich porad. Przecież przychodnia sportowa wcale tak daleko od redakcji nie jest - wystarczy wsiąść w SKM'kę i dojechać. Przy okazji może redakcja będzie miała do czynienia z Renomom (czego nie życzę, ale byłby materiał na kolejny artykuł).- 36 4
-
2012-08-08 10:37
(3)
W tej kwestii ,,redakcja '' ma rację. Jeżeli chodzi o zakwasy to pomaga ciepła kąpiel ( przy systematycznym uprawianiu sportu zakwasy bywają bardzo sporadycznie ) wa więc sporadycznie bierze się w miarę gorącą kąpiel. Sporadyczność nie ma nic np z układem krążenia,to tak jak wypić od czasu do czasu coca colę lub zjeść jakieś ,,paskudztwo". Dodam jeszcze że bardzo pomaga szklaneczka piwa.Uprawiam każdego rodzaju sport i dużo wiem na tematy zdrowotne. Pozdrawiam szkoda,że byłego sportowca
- 5 10
-
2012-08-08 13:35
był sportowiec
w sensie przynależności do klubu sportowego :)
Ktoś kto za młodu polubił ruch później go nie zarzuca i pozostaje aktywny choć w nieco innej formie ;)
Niestety nie zgodzę się, że jednorazowy "wyskok" pozostaje bez konsekwencji. Szczególnie dla osób nieprzygotowanych - początkujących itp. Organizm nie jest gotowy na gwałtowne zmian temperatur. To tak jak z wejściem do zimnej wodny (nie musi być lodowata) by wyzwolić naturalny odruch paniki i spłycenia oddechu. Tak też, jest moim zdaniem w przypadku gorącej wody.
Co innego gdyby "redakcja" pokusiła się o napisanie, że stopniowe zwiększanie temperatury wody (od umiarkowanej do gorącej) to bym tyle nie marudził :) Rzeczona konsultacja z lekarzem sportowym myślę, że również by pozwoliła tego błędu uniknąć.
I ja również pozdrawiam aktywną Panią.- 4 2
-
2012-08-08 22:16
mylisz się sportsmenko -były sportowiec ma rację -- na obolałe mięśnie gorąca kąpiel??? (1)
żeby jeszcze bardziej zwiększyć obrzęk??! a może wtedy jakiś zakrzep i zator???
oj mało Ty wiedzieć na tematy zdrowotne.
TYLKO ZIMNA WODA LUB OKŁADY!!!- 2 1
-
2012-08-08 22:35
NIGDY CIEPLA DO CIEPLA!
komorki sa juz rozszerzone , tylko LETNIA KĄPIEL dla leszczy i zimna dla twardzieli... no chyba ze ZLE MNIE UCZYLI NA STUDIACH sportowych w OXford univ ? REDAKCJA moze jakies pojecie ma ale o pisaniu artykulów pod KOMENTARZE ! i nic poza tym. WIEDZY NIE MA.
- 1 2
-
2012-08-08 11:42
(2)
Najlepiej działa browar. 2 zimne piwka szybko eliminują zakwasy
- 39 12
-
2012-08-08 18:50
No, jesteś Gelemie
A czy nie lepiej w ogóle nie jeździć na rowerze?
- 3 2
-
Opinia została zablokowana przez moderatora
-
2012-08-08 12:45
na zakwasy najlepszy jest s.e.k.s. każdy to wie kto ma kobietę. (2)
i nie potrzeba kilku kroków wystarczy miłość :-)
- 18 13
-
2012-08-08 12:47
a jak ma się mężczyznę , to seks już nie podziała ?
- 9 2
-
2012-08-08 15:36
dziś sex z kobietą nie jest w modzie
- 7 2
-
2012-08-08 13:10
Żeby nie było zakwasów, (3)
wystarczy regularny ruch, a nie ruszenie tyłka od święta :)
- 34 7
-
2012-08-08 13:37
ale kiedyś trzeba zacząć (1)
i wtedy ma się z nimi do czynienia
a jeżeli komuś przytrafi się kontuzja, wypadek, choroba, ... i będzie zmuszony do przerwy to czy twoja rada również będzie tak przydatna, uniwersalna i mądra ?- 10 4
-
2012-08-09 00:19
Poboli i przestanie, nieuniknione przy pierwszych wysiłkach albo po dłuższej przerwie.
- 3 0
-
2012-08-08 14:28
nie wiem, czy wiesz, ale...
każda forma sportu porusza inne mięśnie. zakwasy mogą pojawić się u osób, które bardzo intensywnie ćwiczą na co dzień, gdy tylko spróbują innej formy sportu. widzę, że ograniczasz się do jednej formy albo w ogóle nie ćwiczysz, skoro tego nie wiesz, to podstawy.
- 5 4
-
2012-08-08 14:05
Czyli przydałaby się własna masażystka
Ale zwykle jest droga w utrzymaniu, a z czasem potrafi przerodzić się w bezwzględnego krwiopijcę. To już lepiej znów wsiąść na rower.
- 29 2
-
2012-08-08 22:09
ZAKWASZENIE MIĘŚNI a opóźniona bolesność mięśni to dwie zupełnie różne rzeczy!!! (6)
autor słyszał, że dzwoni, ale nie wie gdzie!!! tylko jak nie wie to niech się nie kompromituje i nie robi ludziom wody z mózgu!!
Zwykły zjadacz chleba nie może mieć zakwasów, gdyż nie jest w stanie wykonać takiego wysiłku wytrzymałościowego potrzebnego do wyprodukowania dużej ilości kwasu mlekowego. Potrzeba ciut większej niż rekreacja poziomu wydolności. Ale to i tak bez znaczenia, bo kwas mlekowy ulega redukcji do glikogenu w ciągu godziny od zakończenia wysiłku. Po godzinie go już nie ma, wiec skąd 8-24, czy 24-72? Bzdura!
Natomiast opóźniona bolesność mięśni jest wynikiem ich uszkodzenia po jednostce wysiłkowej o większej intensywności, niż możliwości organizmu.
Masaże itd w niczym nie pomogą. Mogą jedynie zminimalizować ból.
Potrzeba 48h na usunięcie zniszczonych tkanek i 72h na ich odbudowę, pod warunkiem, że dostarczone będą wszystkie substraty do ich budowy - co wcale nie jest takie łatwe. Dlatego tzw wg autora "zakwasy", a faktycznie rozległe mikro urazy mięśni, to minimum 5-7 dni.
Oczywiście w miarę powtarzania jednostek wysiłkowych, mikro urazy są coraz mniejsze, a ból coraz mniejszy, gdyż mięsień odbudowuje się coraz silniejszy i nie ulega aż takim zniszczeniom.
I dopiero taki silny wytrenowany mięsień, w połączeniu większą wydolnością tlenową może wyprodukować podczas intensywnej jednostki treningowej taką ilość kwasu mlekowego by właściciel mógł powiedzieć: mam zakwasy,- choć tylko przez godzinę:)- 55 10
-
2012-08-09 08:16
Cymbale jeden, czytaj ze zrozumieniem... (3)
autor tłumaczy już na samym początku, że "zakwasy", to pojęcie źle nadane...
- 6 8
-
2012-08-09 08:24
...poza tym, co organizm to reakcja więc nie ma co wrzucać wszystkiego do jednego worka ! (1)
Jeden bóle mięśni po wysiłku fizycznym będzie odczuwał już po 3-4 godzinach drugi znacznie później. Osobiście jak przesadzę na treningu, to tzw. "zakwasy" mam dopiero na drugi dzień. A jak po dłuższej przerwie odpoczynku dałem czadu na siłowni, to pomimo późniejszych regularnych i stopniowych treningów nadal bóle odczuwałem przez cały tydzień !
Kąpiel w gorącej wodzie... nie cierpię zimnej, ani letniej więc leżenie w wannie przy parującej wodzie z odrobiną soli, jak dla mnie to świetny sposób na relaks! Żadne maści !- 2 3
-
2012-08-09 17:05
na drugi dzień prawdziwych zakwasów miec nie możesz
Jeżeli utrzymujesz wysiłek powyżej progu mleczanowego, to zabraknie CI w końcu tlenu i po prostu zemdlejesz. Sam kwas mlekowy jest szybko wymywany. Dobrze dobrany trening minimalizuje jego ilość w mięśniach - na koniec należy zmniejszyć intensywność tuż poniżej niżsżego progu zakresu treningu tlenowego. W przypadku jazdy na rowerze - oznacza to przejażdżkę rekreacyjną przez kilkanaście minut. W przypadku szeroko pojętej "siłowni" - kwadrans z mażym obciążeniem.
- 0 2
-
2012-08-09 22:21
to chyba ty nie doczytałeś do końca?
cytuję autora: "Rozciąganie pomaga także zwiększyć temperaturę w mięśniach i wpływa na wypłukiwanie z nich kwasu mlekowego. Kwas mlekowy jest wytwarzany podczas wzmożonej aktywności fizycznej i przyczynia się do wywołania bólu mięśni."
Chyba, że to ty sam jesteś autorem?- 1 0
-
2013-02-25 20:09
TRUE. Amen
- 1 0
-
2016-09-23 09:02
Nareszcie fachowa opinia. Mikro urazy a nie zakwasy !!!
Podobnie jest z Olimpiadą i Igrzyskami olimpijskimi.
Pozdrawiam- 0 0
-
2012-08-08 22:28
masaż to jest to !!!
Proponuje masażystkę ładną ;-)
- 8 5
-
2012-08-09 00:18
(1)
Wystarczy regularnie się ruszać i nic nie boli.
- 16 3
-
2012-08-09 09:42
Nie ruszają się tylko umarli...;-)
- 1 5
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.
Porady rowerowe
Sprytne i tanie sposoby dbania o rower
6 marca 2024
(85 opinii)
2 tys. zł mandatu za jazdę w słuchawkach?
5 września 2023
(230 opinii)
Szlaki rowerowe
Znajdź trasę rowerową
FilmyTurystyka rowerowa
Bieszczady Północy na rowerze
20 marca 2024
(54 opinie)
Pytają rowerzystów. Potem inwestycje
2 marca 2024
(75 opinii)
Pojezierze Kaszubskie jesienią na rowerze
16 listopada 2023
(39 opinii)
Górne tarasy leśne na rowerze
11 września 2023
(44 opinie)